Наверняка вы не раз слышали о пользе отрубей. А полезны ли ржаные? И как их правильно употреблять? В этом стоит разобраться.
Что это такое?
Отруби являются побочным компонентом производства муки, то есть, по сути, продуктом её переработки. Иными словами, это твёрдые оболочки зерен (в данном случае ржи), которые удаляются перед помолом. И если раньше они шли на корм животным, то сегодня диетологи очень ценят отруби, считая их полезными и необходимыми для укрепления здоровья.
Удивительный состав
В состав ржаных отрубей входит великое множество самых разнообразных питательных веществ. Прежде всего, это грубые пищевые волокна – клетчатка, содержание которой в продукте достигает 35-40%, что весьма значительно (особенно если учесть, что многие современные люди страдают от дефицита этих веществ). Также отруби можно считать полноценными источниками «сложных», то есть медленно усваиваемых углеводов (их в 100 граммах порядка 30 г). Помимо всего прочего, в этом продукте содержится и белок, причём в немалом количестве – около 15 граммов. А вот жиров тут всего 3-3,5 г.
В ржаных отрубях содержатся ферменты, аминокислоты, йод, полиненасыщенные жирные кислоты, магний, медь, железо, цинк, марганец, фосфор, а также витамины А, группы В, Е, К.
Интересно: калорийность ржаных отрубей составляет всего 220 калорий. Для сравнения: ржаной хлеб содержит 260-270 калорий.
Почему ржаные отруби так ценятся?
Диетологи не зря так ценят ржаные отруби, ведь их польза поистине неоценима и обусловлена богатым уникальным составом.
Итак, полезные свойства ржаных отрубей:
Пищевые волокна необходимы для нормальной работы кишечника. Во-первых, они, являясь так называемым балластным веществом, словно щётка, очищают этот орган, выводя из него все шлаки. Во-вторых, регулярно употребляемая клетчатка стимулирует перистальтику кишечных стенок и тем самым устраняет запоры и делает стул регулярным. В-третьих, пищевые волокна способствуют размножению полезных бактерий. А нормальная микрофлора – это не только отличное пищеварение и защита от дисбактериоза, но ещё и крепкий иммунитет (да-да, он во многом зависит от этих самых полезных бактерий).
Продукт помогает очищать не только кишечник, но и весь организм. Так, он связывает и практически полностью выводит канцерогены, продукты метаболизма, соли тяжёлых металлов и прочие опасные для здоровья и вредные вещества.
Ржаные отруби рекомендуется регулярно включать в рацион диабетикам, так как они обладают низким гликемическим индексом, то есть не провоцируют резкое и значительное повышение уровня глюкозы.
Порция ржаных отрубей – это заряд бодрости на несколько часов. Дело в том, что в них содержатся так называемые «сложные» углеводы. Они усваиваются гораздо медленнее, чем простые (к ним относится сахар), поэтому постепенно высвобождают энергию, а не уходят «в запас» и не откладываются в виде лишних килограммов.
Регулярное употребление отрубей позволяет снизить уровень «плохого» холестерина. Таким образом, это прекрасное средство профилактики атеросклероза.
Продукт полезен для похудения, причём по нескольким причинам. Во-первых, он считается низкокалорийным и диетическим. Во-вторых, небольшая порция позволяет чувствовать сытость в течение нескольких часов. В-третьих, углеводы не откладываются в жировые запасы, а дарят бодрость, которая необходима при снижении веса.
Белок, который из отрубей усваивается практически полностью, нормализует работу мышц, а магний снимает их чрезмерное напряжение.
Входящие в состав витамины группы В принимают участие во многих реакциях и обменных процессах, а также приводят в порядок функционирование нервной системы.
Белок используется организмом в качестве строительного элемента при формировании новых клеток.
Витамин Е является мощным натуральным антиоксидантом: он замедляет процессы разрушения и старения тканей, препятствует окислению и нейтрализует губительную активность свободных радикалов.
Регулярно употребляя отруби, можно улучшить работу мозга и улучшить умственные способности, что обусловлено содержанием в продукте полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.
Продукт полезен и для сердечно-сосудистой системы, так как очищает сосуды и укрепляет сердечную мышцу, снижая риск развития многих опасных заболеваний.
Как правильно употреблять?
Как принимать отруби? Некоторые считают, что их можно есть вместо хлопьев, причём в неограниченных количествах: якобы, так польза будет ещё более ощутимой. Но это в корне неверно! При применении такого продукта важно соблюдать меру, иначе благоприятное воздействие на организм превратится в негативные последствия.
Начать стоит с дозировки. Максимальная составляет 40-60 граммов, а средняя – 30 г, то есть примерно три столовых ложки. Но начинать следует постепенно – лучше с одной чайной ложки. Придерживайтесь такой дозы в течение недели, и если ваш организм хорошо принял новый продукт, то увеличьте объём на одну ложку. Постепенно дойдите на среднего количества. Но если возникли неприятные симптомы, то дозировку уменьшите.
Теперь о том, как можно употреблять отруби. Некоторые едят их в сухом виде, запивая водой или любым другим напитком. Другие добавляют продукт в каши, первые и горячие блюда, салаты, десерты и выпечку. Можно смешивать отруби с молочными и кисломолочными напитками, соками.
Полезны лечебные и профилактические средства на основе ржаных отрубей. Так, можно сделать отвар, насыпав две чайных ложки отрубей в стакан кипящей воды. Смесь томите на огне пять минут, потом настаивайте пятнадцать минут, остудите и принимайте по половине стакана в день перед завтраком и обедом. Такое средство подарит сытость, уменьшит объём порций, а также нормализует пищеварение и укрепит здоровье.
Важно: если вы едите отруби, то выпивайте не менее двух литров воды в день!
Совет: лучше всего ржаные отруби употреблять утром, так они лучше усваиваются.
Всегда ли полезны ржаные отруби?
Могут ли ржаные отруби причинить вред? Да, если есть их в неограниченных количествах. Если злоупотреблять, то могут возникнуть такие побочные эффекты как запор, метеоризм, вздутие живота, боли в кишечнике.
Есть и некоторые противопоказания: детский возраст, обострения язв и гастритов, непроходимость кишечника и некоторые кишечные заболевания, колиты, наличие спаек в брюшной полости, энтериты, а также аллергия на рожь.
Начните покупать и регулярно употреблять ржаные отруби, но делайте это правильно и с умом!
Комментарии на сайте