Рельефное тело – это мечта многих. А как сделать его таким? Как увеличить мышечную массу? Поможет в этом пампинг. Но прежде чем начинать осваивать его, выясните некоторые важные особенности и разберитесь в сути понятия.
Что это?
Что такое пампинг? Это не столько какая-то определённая техника, сколько некое ощущение распирания или уплотнения в мышцах, которое возникает после многократного повторения одного и того же упражнения. Чаще всего пампинг используется в бодибилдинге для увеличения массы тела, которое обеспечивается запуском некоторых процессов.
Но спортсмены делают упор не столько на нагрузочную или силовую составляющую, сколько на максимальную проработку мышц либо с малым весом, либо без нагрузки.
Каким бывает памапинг?
Выделяют несколько видов пампинга:
Косметический. Его целью является быстрое увеличение массы тела перед каким-то важным событием, например, перед соревнованиями по бодибилдингу или фотосессией. Упражнения помогут увеличить объёмы мышечной массы на 10-15%, что весьма ощутимо.
Фармакологический пампинг достигается за счёт соблюдения принципов спортивного питания. В рацион обычно включаются специфические добавки, позволяющие значительно ускорить обменные процессы, обеспечить максимальный приток крови к мышечным волокнам и улучшить работу мышц. Чаще всего используются биологически активные добавки на основе аргинина, L-карнитина, креатина. Также в ход могут идти всевозможные жиросжигатели и предтренировочные комплексы.
Продуктивный пампинг. Достичь его помогают тренировки, предполагающие большое количество повторов при выполнении упражнений.
Что происходит с мышцами во время пампинга?
Польза пампинга пока не доказана, но такое состояние совершенно точно позволяет запустить несколько важных процессов:
Происходит растяжение фасций. Фасции – это некие оболочки мышц, сдерживающие мышечный корсет тела человека. По сути, именно они порой мешают полноценно и эффективно увеличивать мышечную массу. И если вы постоянно будете подвергать свои мышцы пампингу, то постепенно фасции растянутся и станут более мягкими, что позволит мышцам беспрепятственно увеличиваться в размерах, делая тело рельефным.
Мышцы максимально наполняются кровью. Тренировки с большим количеством повторов будут провоцировать приток крови к мышечным волокнам, а с кровью они получат увеличенную дозу питательных веществ и кислорода, что позволит им работать ещё более эффективно, ведь энергии будет более чем достаточно.
Ускорение сушки. Сушка – это процесс, подразумевающий интенсивное сжигание жировых отложений и проработку мышц. При пампинге этот процесс будет более эффективным и продуктивным. Во-первых, мышцы будут работать в полную силу и получать максимум питательных веществ и, значит, увеличиваться. Во-вторых, такая работа мышц будет требовать затрат энергии, часть которой организм сможет брать именно из подкожного жира. В-третьих, пампинг заметно ускоряет внутриклеточные обменные процессы.
При интенсивных нагрузках почти всегда травмируются мышцы, и зачастую увеличение их объёма достигается за счёт образования рубцов на волокнах (рубцы – это последствия повреждения волокон). Но если не рассчитать свои силы и переборщить, можно получить серьёзную травму, например, растяжение или даже разрыв мышц. При пампинге же наблюдаются максимум микротравмы. Рубцевания тканей и серьёзных последствий они не вызывают, зато позволяют достичь быстрого эффекта роста.
При пампинге образуется молочная кислота, которая крайне необходима для правильного питания и увеличения мышц.
Увеличение количества мелких капилляров. При увеличении объёма поступающей к тканям крови увеличивается количество открытых капилляров, которые осуществляют транспортировку крови к мышечным волокнам.
Пампинг способствует стимуляции выработки анаболических гормонов, отвечающих за рост мышечной массы.
Каждая мышца состоит из нескольких групп волокон. Так, выделяют силовые, отвечающие за выносливость, экстремально-силовые. При пампинге задействуются волокна выносливости, что позволяет даже при обычных тренировках добиваться максимальных результатов и готовить мышцы к нагрузкам.
Кому подойдёт?
Пампинг подходит как новичкам, стремящимся к скорейшему достижению результатов, так и профессионалам, желающим приобрести необходимую форму перед соревнованиями или просто ощутить некую встряску.
Правила правильного пампинга
Основы правильного пампинга:
Пампинг должен быть силовым, в противном случае должного эффекта вы не получите. Но помните, что вес должен быть примерно на 20-40% меньше основного (иначе вы получите травму).
Не заменяйте пампингом основные тренировки, он должен быть лишь дополнением и неким усилителем эффекта. В противном случае вы рискуете буквально сжечь свои мышцы.
Помните, что пампинг – это не приятная усталость и не лёгкая работа. Повторения выполняются буквально до отказа, до появления боли. Но и переусердствовать не стоит.
Нагрузки следует разнообразить, задействуйте разные группы мышц, чтобы мышечные волокна получали одинаковое количество питательных веществ и росли равномерно.
Как тренироваться?
Упражнения и количество повторов подбираются индивидуально. Количество должно быть таким, чтобы мышца успела проработаться и устать. Обычно требуется не менее 15-20 повторов. Необходимо несколько подходов (не менее 3-5), перерыв между ними не должен превышать одной-двух минут.
Примеры эффективных тренировок:
Стандартный мышечный тренинг. Выберите любое стандартное упражнение и повторяйте его до тех пор, пока это будет возможным.
Дроп-сеты – это выполнение упражнений, предполагающее снижение веса. Сначала упражнение выполняется до отказа с максимальным весом. Затем отягощение снижается на 25%, и упражнение вновь выполняется до отказа. Двойной дроп-сет предполагает два снижения веса, а четверной – три. Промежуток между подходами не должен превышать 20 секунд.
Суперсет – соединение двух разных упражнений, предполагающих проработку мышц-антагонистов (близлежащих).
Частичные повторения. Амплитуда работы мышц сокращается на половину или на четверть от привычной.
Предварительное утомление. Сначала мышца прорабатывается с помощью изолированного упражнения, затем как бы «добивается» базовым, в котором она задействована.
Сжигания. Сначала упражнения выполняются в привычном режиме, затем при нарастании утомления носят короткий и быстрый характер. Завершение наступает при появлении боли.
Пиковое сокращение. Когда мышца находится в сокращённом виде в верхней точке амплитуды, следует намеренно удерживать такое напряжение.
Негативы. Внимание акцентируется не на подъёме, а на опускании тяжести.
Форсированные повторения предполагают уменьшение веса только тогда, когда повторы с прежним весом оказываются невозможными.
Комментарии на сайте