Сделать мышцы рельефными и более выносливыми не так просто. Но если подобрать правильные упражнения, то можно добиться потрясающих результатов. Эффективной методикой является плиометрика.
Что это такое?
Что такое плиометрика? Это спортивная методика, подразумевающая использование так называемого ударного метода. Если говорить простыми словами, то плиометрика – это прыжковые тренировки. Данная методика позволяет повысить выносливость мышц и значительно улучшить спортивные результаты. Кстати, само название в переводе с греческого языка означает «умножение», «рост».
Зачем это нужно?
Чтобы понять, зачем нужна плиометрика, следует немного вникнуть в суть работы мышц. Вообще, максимальная мышечная сила развивается при быстрых и эксцентричных сокращениях. Именно в такие моменты мышечные волокна напрягаются и получают максимум кислорода и питательных веществ. И чтобы добиться максимальных результатов, нужно производить сокращения за максимально короткий промежуток времени.
Данная методика используется профессиональными спортсменами. Часто она применяется в боксе и прочих видах спорта. Плиометрику практикуют и некоторые фитнес-тренеры. В общем, если вы хотите улучшить результаты и работу мышц, а также повысить выносливость, то начинайте тренироваться! Кстати, тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам.
Достоинства и недостатки
Каждая методика имеет свои преимущества и недостатки, и плиометрика – не исключение. Сначала перечислим плюсы:
Такие тренировки значительно улучшают координацию, а также повышают скорость реакции. Появляется ловкость, уверенность в движениях.
Повышается выносливость мышц, что позволяет добиваться отличных спортивных результатов.
Мышцы становятся рельефными, а тело – привлекательным.
Данная методика поможет снизить вес, особенно при условии соблюдения принципов правильного питания. Так, за одну тренировку можно сжечь порядка 500-600 калорий.
Плиометрика предполагает нагрузку на суставы, так что регулярные тренировки помогут улучшить работу опорно-двигательного аппарата.
Занятия благоприятно влияют на работу всего организма, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Теперь минусы:
Плиометрика – это высокоинтенсивные тренировки, предполагающие большие нагрузки. Так что новичкам эта методика не подойдёт.
Есть риски. Если выполнять упражнения неправильно, можно получить серьёзную травму.
Имеются противопоказания.
Это не так просто, как кажется на первый взгляд.
Всем ли можно заниматься?
К противопоказаниям относятся серьёзные заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также опорно-двигательного аппарата. Прежде чем начать тренировки, следует обратиться к врачу и пройти обследование.
Как тренироваться?
Особенности тренировки будут зависеть от целей и желаемых результатов. Лучше всего обратиться к тренеру и разработать индивидуальную программу занятий.
Несколько важных правил:
Продолжительность одной тренировки не должна превышать 45 минут, в противном случае вы травмируете мышечные волокна.
Заниматься следует один-два раза в неделю. При более частых тренировках мышцы не будут успевать восстанавливаться.
После каждого выполненного упражнения должен следовать перерыв. Обычно он составляет 1-2 минуты.
На выполнение каждого упражнения не должно уходить более 40-60 секунд. При этом увеличивать продолжительность нужно постепенно. Сначала освойте технику выполнения, затем увеличивайте количество повторов, но планомерно.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки (уделяйте ей примерно 10 минут), позволяющей разогреть и подготовить мышцы, а заканчиваться пятиминутной заминкой, которая усилит эффект занятий и поможет мышечным тканям прийти в норму.
Тренируйтесь в удобной одежде и обуви. Надевайте устойчивые кроссовки на толстой подошве, которая будет обеспечивать полноценную амортизацию.
Если вы только начинаете тренироваться, то даже не думайте об отягощениях. Подключать их можно только спустя 1,5 месяца регулярных занятий.
Для повышения эффективности тренировок выполняйте несколько циклов упражнений (по 5-10 упражнений в каждом). В данном случае не стоит делать перерывы между связками. Но после выполненного цикла непременно давайте себе отдыхать.
Начинайте тренировку с простых упражнений, затем переходите к более сложным.
Можно чередовать плиометрические тренировки с силовыми или кардиотренировками.
Эффективные упражнения:
Для ног эффективными будут прыжки с места (как в длину, так и в высоту).
Выполняйте прыжки на опору спереди, например, на гимнастическую скамью. Также можно запрыгивать на опору сбоку или перепрыгивать её.
Можно выполнять разнообразные прыжки во время бега.
Также можно совершать прыжки с высоты. При этом очень важно соблюдать осторожность и правильно приземляться. Непременно сгибайте ноги в коленях и старайтесь приземляться на переднюю часть стопы, в противном случае вы отобьёте пятки или травмируете суставы.
Попробуйте прыгать на одной ноге.
Эффективны прыжки по сторонам треугольника, квадрата.
Если вы хотите проработать мышцы верхней части тела, то наиболее эффективными будут отжимания с прыжками. Можно подключить хлопки.
Для проработки мышц рук можно выполнять резкие удары с выпадами.
Тренируйтесь правильно и регулярно, чтобы увидеть результаты!
Комментарии на сайте