Как научиться выполнять мостик?

Если вы хотите приобрести гибкость и научиться делать мостик, то не стоит пытаться встать на него с первого раза, это у вас точно не получится. Действуйте постепенно и следуйте данным ниже советам, и вы научитесь выполнять это женственное упражнение.

Подготовка тела: правильные упражнения

Прежде чем встать на мостик, следует подготовить к его выполнению своё тело, чтобы оно стало более гибким. В домашних условиях в целях подготовки можно выполнять следующие упражнения:

  1. Лягте на спину, руки протяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях. Теперь, упираясь стопами в пол, поднимите таз настолько, насколько это возможно, максимально округляя спину. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходную позу. Выполните не менее 10-15 повторов. Со временем можно увеличивать время задержки позиции.
  2. Нужно лечь на живот и вытянуть руки вверх. Теперь оторвите от пола руки вместе с плечами и верхней частью туловища, а также ноги. Старайтесь поднять их как можно выше, чтобы зона опоры имела минимальную площадь. В таком положении задержитесь на 20-30 секунд, после чего возвращайтесь в первоначальную позу. Повторите такое упражнение 15-20 раз.
  3. Лягте на живот, затем прогнитесь назад, согните ноги  коленях и ухватите их руками. Тяните вверх грудь, голову и ноги, одновременно максимально прогибая тело. В этой позе нужно пробыть максимальное количество времени. Затем можно вернуться в первоначальную позицию.
  4. Нужно встать на колени так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом. Теперь наклоняйте тело назад, прогибая спину и при этом стараясь сохранить положение ног. Достаньте ладонями до стоп и постарайтесь в такой позиции задержаться на некоторое время.
  5. Сначала лягте на живот, а затем поднимите верхнюю часть тела и руками обопритесь о пол в области бёдер. Далее согните свои ноги в коленях и прогибайте спину, одновременно отводя голову назад, пока ваши стопы не коснутся макушки.

Некоторые упражнения могут не получиться сразу, но вы должны правильно и легко выполнять их все, так что придётся постараться и запастись терпением.

Действуем постепенно

Как можно научиться выполнять мостик? Когда вы с лёгкостью сможете делать все упражнения, перечисленные и описанные выше, переходите к дальнейшим действиям. Опишем их подробно.

На фитболе

В выполнении такого упражнения как мостик может помочь фитбол, ведь он как раз повторяет положение, в котором должна находиться ваша спина. Лягте спиной на фитбол, руки протяните за него и зафиксируйте на полу. Теперь начните постепенно выпрямлять руки и одновременно прогибать спину. Если вам удалось оторваться от фитбола, то зафиксируйте положение и задержитесь в нём на максимальное количество времени.

С положения лёжа

Когда вы научитесь вставать на мостик с фитбола, переходите к выполнению упражнения с позиции лёжа.

Основные этапы:

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы на полу. Руки отведите назад и расположите ладони за плечами, упершись ими в пол.
  2. Теперь приближайте стопы и ладони друг к другу и одновременно начинайте прогибать спину.
  3. Приложив усилия, постарайтесь выпрямить руки и ноги. Спина при этом будет прогибаться ещё сильнее.

По стенке

Когда вы научитесь быстро и легко вставать на мостик с положения лёжа, начните делать это у стены. Встаньте к ней спиной и отойдите примерно на 80-90 сантиметров. Ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Тяните руки, пока не коснётесь стены ладонями. Теперь как бы шагайте по ней руками, пока не дойдёте до пола. Упритесь в него руками, прогните спину и зафиксируйте позу.

С положения стоя

Вам потребуется помощник. Встаньте к нему лицом и расставьте ноги на ширину плеч. Теперь поднимите руки вверх и начинайте прогибать спину. Нагнитесь назад и задержитесь в таком положении на секунду. Теперь одновременно максимально прогните спину и опуститесь назад, держа руки прямыми и напрягая их (они будут вашей опорой). Помощник в этот момент должен вас поддерживать, чтобы вы смогли удержаться.

Помощник должен помогать вам до тех пор, пока вы не поймёте, что можете обходиться без страховки, и не будете уверены в своих силах.

Рекомендации

Полезные советы, которые помогут вам научиться становиться на мостик безопасно и правильно:

  1. Не стоит стремиться научиться выполнять такое упражнение быстро. Это всё равно не получится, а если вы будете торопить события, то можете получить травму, причём очень серьёзную. Сначала хорошо освойте все подготовительные упражнения. На это может уйти несколько недель. Затем осваивайте каждый основной этап (положения с фитбола, лёжа, у стены и стоя), уделяя ему не менее недели. Вы должны быть уверены в себе и хорошо чувствовать своё тело.
  2. Во время обучения вас кто-то должен страховать, так что заранее найдите помощника. Без него вы можете упасть и причинить себе вред.
  3. Крайне важно следить за правильным положением тела. Максимально сгибаться должна спина. Руки же должны находиться на одной линии с плечами и слегка закругляться в локтях, но лишь слегка.
  4. Когда вы научитесь полноценно и правильно становиться на мостик, можно попробовать вставать с него, то есть возвращаться в исходное положение (стоя).

Теперь вы точно сможете встать на мостик, если, конечно, будете следовать данным выше рекомендациям.

loading...
loading...
Похожие статьи

Комментарии на сайте









loading...