☰

Как не сорвать поясницу во время занятий спортом?

Если вы занимаетесь спортом и регулярно посещаете спортзал, то наверняка хотя бы раз вам приходилось срывать поясницу или просто слышать о том, что её сорвал кто-то другой. А можно ли обезопасить себя от такой неприятности? Можно, если соблюдать некоторые простые правила.

Итак, как не сорвать поясницу?

Так как поясница чаще всего страдает во время силовых упражнений, то особое внимание следует уделить именно им, вернее, правильности их выполнения. Внимательно следите за положением всех частей тела, особое внимание уделяйте спине. Не зря в описании ко многим упражнениям указывается, что спина должна быть прямой. Именно такое положение позволяет сохранять целостность мышечных тканей и максимально защищать их от разрывов и растяжений.
Правильно подбирайте вес. Повреждение поясничных мышц чаще всего является следствием повышенной нагрузки. А она обусловливается слишком большим весом. Так вот, чтобы избежать травм, подбирайте массу правильно. Чтобы точно определиться, лучше всего обратиться за помощью к тренеру. Он оценит ваше состояние и определит, какой вес будет самым оптимальным.
Не выбирайте слишком сложные упражнения, особенно если вы – новичок. К таковым относятся те, которые подразумевают движения корпуса с большой амплитудой, то есть с большим отклонением от оси тела. Так что если ваши мышцы не подготовлены, то начните с самого простого.
Старайтесь во время тренировок по возможности обеспечивать пояснице опору. Это значит, что спина должна быть прислонённой к какой-то поверхности. То есть упражнения с отягощением лучше всего выполнять в положении сидя и упершись корпусом в спинку тренажёра. Если же поддержки не будет, то риск травмирования возрастёт.
При поднятии тяжёлых снарядов старайтесь максимальную нагрузку направить на ноги, а не на спину. То есть если вам нужно взять штангу, то сначала присядьте, хорошо ухватите гриф обеими руками, а затем поднимайтесь, разгибая ноги. При этом спина должна оставаться прямой.
Не делайте резких движений! Мышцы должны растягиваться постепенно, только в этом случае можно сохранить их целостность и избежать повреждений. А если вы будете форсировать события и пытаться выполнить упражнение как можно быстрее, совершая рывки, то это может привести к разрывам мышечных тканей поясницы, а это крайне неприятно и требует длительного восстановления.
Помните о том, как важна разминка! Она поможет «разогреть» мышцы спины и подготовить их к полноценным нагрузкам. К мышечным тканям прильёт кровь, они станут более эластичными, поэтому будут хорошо растягиваться, а риск повреждений при этом существенно снизится. Чтобы подготовить к тренировке поясницу, можно делать наклоны корпуса назад и вперёд, а также в разные стороны. Но всё равно будьте осторожны и не совершайте резких движений. Уделяйте разминке не менее 5-10 минут.
Нет повышенным нагрузкам! Даже самые натренированные мышцы могут повредиться, если на них ляжет огромная нагрузка. Так что, во-первых, не перенапрягайтесь, во-вторых, повышайте нагрузку постепенно, чтобы мышечные ткани успевали привыкать и адаптироваться.
При выполнении сложных упражнений с утяжелением можно использовать специальный гимнастический пояс для поясницы. Он будет фиксировать спину в правильном положении и не давать ей сильно сгибаться. Но применять такое приспособление постоянно нельзя. Дело в том, что при постоянной поддержке мышцы не будут работать должным образом, из-за чего могут начать слабеть и впоследствии атрофироваться. А слабые и нетренированные мышцы травмируются гораздо чаще, нежели укреплённые.
Если вы ощущаете сильное напряжение в спине, немедленно прекратите упражнение. Отдохните, помассируйте поясницу, чтобы обеспечить приток крови к мышцам. Затем попробуйте возобновить тренировку, но при условии сниженной нагрузки. Если дискомфорт не исчезнет, то лучше стараться спину не задействовать, иначе избежать её травмы не получится.
Тренируйте спину. Если мышцы будут натренированными и крепкими, то риск их повреждения существенно снизится. Как добиться этого? Каждое занятие уделяйте внимание спине, даже если вы решили прорабатывать другую часть тела. Выполняйте хотя бы одно упражнение, в котором будут задействоваться мышцы поясницы. Это могут быть повороты или подъёмы корпуса, наклоны и так далее. А если хотите снизить риск срыва спины максимально, то выполняйте по одному простому упражнению ежедневно. Длительность такой мини-тренировки может составлять 5 минут, но и этого будет вполне достаточно для укрепления.
Следите за скоростью. Она должна быть комфортной. Не стремитесь выполнить больше повторов и подходов за определённый промежуток времени, ведь важны не скорость и количество, а качество. Так что не стоит никуда спешить. Делайте всё в той скорости, которая указана в описании упражнения или рекомендована тренером. При быстром выполнении мышцы гораздо быстрее устают, но при этом прорабатываются неполноценно.
Попробуйте подключать мышцы брюшного пресса. Так как они тоже частично задействованы в функции обеспечения некого мышечного каркаса для позвоночника, то если использовать и их, то можно снять часть нагрузки с мышц спины. Поэтому если вам нужно поднять груз, попробуйте напрячь пресс. Вот увидите, поясница будет напрягаться уже гораздо меньше.