Как правильно тренироваться, если вы эндоморф?

У многих, наверняка, первым делом возникнет вопрос, кто такие эндоморфы, а уже только после этого, как им следует тренироваться и, что немаловажно, как заполучить красивую и спортивную фигуру. Давайте разбираться по порядку.

Эндоморфы – это люди, как принято говорить простым языком, склонные к образованию довольно-таки большого количества жира, при чем, чаще всего, на самых неподходящих местах – животе, спине, ягодицах и так далее.

Внешне эндоморфа нетрудно отличить от остальных типов, худощавого и высокого эктоморфа или атлетичного мезоморфа. Телосложение рассматриваемого типа заключается в достаточно крупном скелете, большой талии, круглом животе и крупными плечами. Все это завершается сравнительно небольшим ростом, что, в целом, выдает зрителю не самую лучшую картину.

Но даже не думайте заранее расстраиваться, если обнаружили, что по своему телосложению вы относитесь именно к эндоморфам. Этим ребятам, за счет массивного костного скелета, проще остальных, дается набор мышечной массы, да и силовые упражнения им выполнить легче, хотя, чтобы добиться именно красивой фигуры, иногда их количество и интенсивность все-таки нужно уменьшать.

Мышечная масса – это, конечно, хорошо, но, вот, что плохо – большое количество жира в не самых подходящих местах – мешает увидеть красивый рельеф мускулатуры. И тут палка в двух концах – сбросить жир без потери мышечной массы – непросто, хотя, если делать все правильно и постепенно, всегда можно добиться положительных результатов.

Как вы уже, наверняка, догадались, все люди разные, а потому рекомендации относительно тренировок для одного человека, могут быть абсолютно неэффективными  для другого, что, в первую очередь, объясняется особенностями телосложения.

Так и здесь: эффективные тренировки для эндоморфа имеют свои особенности, с которыми очень важно ознакомиться и придерживаться их, если вы действительно желаете добиться ощутимого результата.

Кстати, что интересно, больше всего «тучных» людей встречается именно среди европейцев, и это легко объясняется. В наших краях всегда были суровые зимы, и, чтобы нашим предкам удавалось перезимовать, им приходилось набирать лишние запасы жира, которые и способствовали их выживанию.

Без таких «запасов» они бы погибали буквально через неделю, к слову, подкожный жир растворяется в последнюю очередь, а до этого организм успешно избавляется от мышечной ткани, так как не считает ее жизненно необходимой для поддержания организма.

Распространенные ошибки эндоморфов

Так как такие люди обладают самым большим запасом жировых отложений, эндоморфы зачастую считают, что смогут качественно похудеть, если будут только бегать. Бег – это, конечно, важная часть программы для похудения и достижения спортивного телосложения, но никак не единственная.

Очень важно совмещать бег с силовыми нагрузками и правильным питанием, только так вас может ждать успех.

Другая распространенная ошибка тучных людей – это попытки соблюдать строжайшие диеты или даже полный отказ от нормальной пищи. Зачастую этот момент относится к женщинам-эндоморфам, которые иногда сильно зацикливаются на своем телосложении и, вместо, комплексного подхода, выбирают исключительно диеты.

Дело в том, что такой способ, мало того, что крайне неэффективен, он еще и способен сильно подточить ваше здоровье, в особенности – желудок. Если вы голодаете, то, конечно, сбрасываете вес, но, вместе с ним, в первую очередь, уходит мышечная масса, которую порой так трудно набрать.

Кстати, после отказа от диеты, чаще всего, вес возвращается обратно, иногда еще и в двойном размере, и, что хуже – именно в виде жира. Поэтому повторяем в который раз: только сбалансированное питание и регулярные тренировки смогут принести куда большей эффект, чем месяцы голодовок.

Принцип тренировок

После того, как общий принцип «функционирования» организма эндоморфа стал ясен, можно разбираться в специфике тренировок. Когда такие люди начинают заниматься силовыми видами спорта, то они довольно быстро начинают увеличиваться в размерах, естественно, в основном за счет мышечной массы.

Однако, большая часть их достижений остается под плотной прослойкой жира, в результате чего визуальный эффект от таких тренировок – нулевой. Добиться хорошей прорисовки мышц – дело непростое для эндоморфов, но реальное.

Первое, что необходимо соблюдать «тучным» людям – это наличие аэробных тренировок, количество которых должно быть не менее 3-х раз в неделю, лучше – 5 раз. Выбор аэробных упражнений весьма широк – начиная от степ-аэробики, заканчивая бегущей дорожкой, велосипедом, бегом, быстрой ходьбой и так далее.

Важно постоянно разнообразить упражнения, так сказать, менять вид деятельности, тогда процессы «плавления» жира значительно ускоряться. Понятно, что крупному и серьезному дяде, у которого так и кипит мощь и сила, хочется потягать «железо», но нужно учитывать, что именно во время таких тренировок активно запускаются процессы метаболизма, которые так необходимы для правильной «сухости» тела.

Все аэробные упражнения должны выполняться на определенной частоте пульса, для каждого возраста она своя и высчитывается по несложной формуле: из 220 вычти свой возраст, а полученный результат умножь на 0.6 и 0.7. Два полученных результата – и есть рабочий диапазон пульса для конкретного возраста.

Что касается силовых тренировок – их тоже должно быть 2 или 3, которые необходимо постоянно между собой чередовать. Эндоморфу необходимо тренироваться, как можно чаще: идеальный вариант 6 тренировочных дней и 1 день, естественно, для отдыха и восстановления, важно не допускать риска перетренированности тела.

Не стоит распыляться на кучу упражнений, лучше их будет меньше: на каждую  группу достаточно 2-3-х упражнений и всего 6-10 повторений за один сет. Чередуйте нагрузку: пускай один день вы будете делать нагрузку на верхний участок тела, а другой – на нижний и так далее.

И последнее: как быть с едой? Питание, не меньше физических нагрузок, влияет на формирование красивой фигуры, поэтому к нему необходимо относится со всей серьезностью. Первое, за чем необходимо следить – это за количеством потребляемых углеводов, лучше отдавать предпочтение сложным, вроде риса или гречки, а простые из диеты исключить полностью.

Дело в том, что переизбыток углеводов может привести к повышенному уровню инсулина в крови, который, в свою очередь, блокирует процессы жиросжигания. Также необходимо иметь в виду, что организм эндоморфов  в три раза хуже усваивает белок.

Старайтесь увеличить количество минералов и полезных витаминов, хорошим источником которых являются фрукты, овощи и зелень. Именно они ускоряют процессы расщепления жира, а также влияют на работу ферментов организма.