Основные особенности средиземноморской диеты

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов и при этом не ограничивать себя в еде слишком сильно, то обратите внимание на средиземноморскую диету.

Что это за диета?

Средиземноморская диета – это, скорее, не диета в прямом смысле этого слова, а совокупность определенных принципов питания, характерных для средиземноморского региона. А популярной она стала благодаря американским врачам-диетологам Уолтеру Уиллету и Анселю Кизу.

Проводились исследования, которые позволили доказать, что углеводные продукты, приправленные оливковым маслом, к которым многие относились скептически, действительно могут помочь снизить вес. Сегодня же такая система питания является единственной, считающейся культурным наследием ЮНЕСКО, и это говорит о многом.

Как питаться?

Итак, как строить питание, придерживаясь средиземноморской диеты? Все продукты можно условно разделить на уровни пирамиды. На первых находятся продукты, которые стоит употреблять ежедневно. К ним относятся:

  • Продукты, содержащие так называемые медленные углеводы. Это макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, различные крупы (особенно булгур, коричневый рис, просо или ячмень и прочие), цельнозерновой хлеб.
  • Любые овощи и фрукты, даже сладкие, такие как бананы и виноград.
  • Оливковое масло можно добавлять в разные блюда при приготовлении использовать как заправку.
  • Кисломолочные продукты, например, йогурты, сыры.
  • Сухофрукты, орешки.

Порядка трёх раз в неделю можно кушать:

  • Рыбу и морепродукты.
  • Нежирную птицу, например, индейку или курятину.
  • Картошку.
  • Яйца лучше есть не более одного-двух раз в неделю.
  • Сладости.

Раз в неделю следует кушать красное мясо, так как оно является источником холестерина.

Правила

Средиземноморская диета для похудения имеет некоторые правила и принципы:

  1. Злаки лучше всего употреблять на завтрак, чтобы энергия успела израсходоваться за день.
  2. На обед, как правило, подаются сытные макаронные или крупяные изделия.
  3. Ужин должен быть преимущественно белково-овощным.
  4. Желательно выбирать из кисломолочных продуктов нежирные или же обезжиренные. Потребление сыра лучше сделать умеренным.
  5. Фрукты могут стать отличным десертом. Но объём сладких лучше ограничивать.
  6. По возможности уменьшайте и количество употребляемой соли. Её лучше заменять ароматными специями и пряностями, например, зеленью.
  7. Разрешается выпивать по одному-два бокала вина, но желательно сухого красного и обязательно качественного.
  8. Можно и даже нужно сочетать средиземноморскую диету с активным образом жизни или спортом.
  9. По максимуму используйте богатую клетчаткой растительную пищу, старайтесь готовить такие продукты разнообразно.
  10. Пробуйте новые рецепты блюд, чтобы рацион был интересным, богатым и разнообразным.
  11. Любые насыщенные жиры (маргарин, сливочное масло) заменяйте ненасыщенными, то есть оливковым маслом.
  12. Старайтесь выдерживать примерно одинаковые промежутки между приёмами пищи.

Примерный рацион

Примерное меню на неделю расписано ниже.

Понедельник:

  • Завтрак: фрукты с мюслями, кофе или чай лучше без сахара.
  • 2-ой завтрак: йогурт, банан.
  • Обед: овощи, запечённые в духовке или на гриле.
  • Полдник: заправленный обезжиренным йогуртом или соком лимона фруктовый салат.
  • Ужин: моцарелла и помидоры.

Вторник:

  • Завтрак: хлеб и сыр, средний помидор.
  • Второй завтрак: горсть орехов с сухофруктами.
  • Обед: печеное мясо ягнёнка с рисом, овощами.
  • Полдник: фрукты с йогуртом.
  • Ужин: морепродукты.

Среда:

  • Завтрак: каша с добавлением ягод, фруктов.
  • Второй завтрак: бутерброд с кусочком ветчины из курятины.
  • Обед: печеная рыба, овощной салат с оливковым маслом.
  • Полдник: фруктовый йогурт.
  • Ужин: сдобренный оливковым маслом овощной салат.

Четверг:

  • Завтрак: омлет в духовке или на пару с овощами.
  • Второй завтрак: порция фруктов, смузи.
  • Обед: су, сваренный из овощей.
  • Полдник: стакан сока.
  • Ужин: печеная индейка с баклажанами и цукини.

Пятница:

  • Завтрак: тосты, сыр, чай.
  • Второй завтрак: ананас с рикоттой.
  • Обед: суп с булгуром, овощами
  • Полдник: запеканка с фруктами, творогом.
  • Ужин: печеные овощи.

Суббота

  • Завтрак: сыр, два помидора.
  • Второй завтрак: мюсли с сухофруктами.
  • Обед: томатный суп, кусочек хлеба.
  • Полдник: коктейль с добавлением фруктов и йогурта.
  • Ужин: вареная или печеная куриная грудка, приготовленные на гриле или печёные овощи.

Воскресенье:

  • Завтрак: бутерброд с ветчиной, сыром.
  • Второй завтрак: киви, банан.
  • Обед: мясо птицы, паста с овощами.
  • Полдник: йогурт.
  • Ужин: салат из рукколы, огурцов и помидоров (заправить оливковым маслом).

Преимущества и недостатки

Начать стоит с плюсов:

  • Разнообразный рацион. Во-первых, в него входят самые разные, причём привычные для многих продукты. Во-вторых, из них можно готовить различные вкусные блюда.
  • Вы абсолютно точно не будете испытывать чувство голода, ведь все блюда очень сытные.
  • Это здоровое питание, которое позволит обеспечить поступление в организм всех необходимых для его нормального функционирования веществ: белков, витаминов, правильных углеводов, полезных жиров, микро- и макроэлементов, минералов.
  • Вы не будете воспринимать диету как нечто неприятное и заставляющее вас ограничивать себя. Вот увидите: она совсем скоро станет для вас привычной и превратится в здоровый образ жизни.
  • Этот вариант подходит практически всем, в том числе и молодым девушкам, которые часто выбирают строгие диеты и тем самым вредят здоровью. Питание по средиземноморскому типу обеспечит всем необходимым даже растущий и развивающийся организм.
  • Никаких строгих ограничений. Вам не придётся отказываться от привычных блюд и сужать круг употребляемых продуктов.
  • Эффект действительно есть!
  • Противопоказания практически отсутствуют, даже врачи считают средиземноморскую диету самой правильной, здоровой и сбалансированной.

Минусов немного:

  • Такая диета может обходиться довольно дорого, если учесть, что регулярно и круглогодично нужно употреблять оливковое масло, различные овощи и фрукты.
  • Так как в рационе присутствуют преимущественно углеводные продукты, то данный вариант может не подойти людям, страдающим сахарным диабетом.
  • Результаты не будут мгновенными, ведь организму нужно перестроиться на новый образ питания. Зато они сохранятся, а потерянные килограммы точно не вернутся.

Если вы всё ещё не решили, на какую диету сесть, то выберите средиземноморскую, она точно понравится вам!

loading...
loading...
Похожие статьи

Comments are closed.

loading...