Правила выполнения становой тяги для женщин

Спорт – это не только жизнь, но и подтянутое и стройное тело. Существует очень много самых разных упражнений для разных групп мышц и для разных целей. Например, девушки стремятся подчеркнуть и сделать более аппетитными самые сексуальные части своего тела. Удивительно, но помочь в этом могут силовые упражнения, такие как становая тяга.

Что это за упражнение?

Становая тяга – это одно из базовых упражнений, которое является многосуставным, то есть задействующим сразу несколько суставов. Становая тяга выполняется обязательно с дополнительной нагрузкой, роль которой могут играть гантели, гиря или штанга.

Популярное упражнение

Данное упражнение является наиболее распространённым для таких видов спорта как пауэрлифтинг и бодибилдинг, но часто входит в комплекс основной физической подготовки. По сути, упражнение является силовым, но так как вес можно регулировать и менять, то наращивание мышечной массы может и не наблюдаться.

Кому подойдёт упражнение?

Хотя в процессе выполнения упражнения задействуется несколько групп мышц, но всё же многие становую тягу используют для укрепления ягодиц и ног, а также для придания мышцам этих зон рельефности.

Польза упражнения

Какова же польза становой тяги?

  • Во-первых, данное упражнение позволяет максимально задействовать основные группы мышц, а это значит, что тело становится рельефным и подтянутым.
  • Во-вторых, становая тяга повышает выносливость.
  • В-третьих, упражнение оказывает самое благоприятное воздействие на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А если они будут работать без перебоев и слаженно, то все органы будут получать достаточное количество питательных веществ с кровью и кислорода с воздухом, за счёт чего значительно улучшится функционирование всех систем организма.
  • В-четвёртых, становая тяга укрепляет не только мышцы, но и суставы. Многие считают, что она опасна и вредна для спины, но на самом деле это не так. Если выполнять упражнение правильно, то мышечный корсет спины будет укрепляться и обеспечивать полноценную и правильную поддержку позвоночнику.

Работа мышц

Много мышц

Какие мышцы работают во время выполнения становой тяги? Удивительно, но задействована большая часть (около 75%) всей мышечной массы:

  • ягодичные мышцы;
  • мышцы спины: трапеции, широчайшие мышцы, а также разгибатели и сгибатели;
  • мышцы рук (особенно бицепсы и предплечья);
  • грудные мышцы;
  • мышцы брюшного пресса;
  • мышцы ног: икроножная, мышцы бедра и голени, большеберцовая.

И хотя само упражнение кажется предельно простым, но нагрузка довольно интенсивна, даже при небольшом весе.

Противопоказания

Упражнение довольно сложное и предполагает интенсивную нагрузку, так что оно имеет некоторые противопоказания:

  • Любые травмы, включая ушибы, растяжения мышц и так далее.
  • Заболевания позвоночника (межпозвоночные грыжи, остеохондроз).
  • Заболевания сердца или сосудов: тромбофлебит, варикоз, ишемия, сердечная недостаточность, гипертония.
  • Обострения серьёзных хронических заболеваний.
  • Любые состояния, сопровождающиеся лихорадкой, слабостью и прочими симптомами.

Как выполнять?

Эффективное упражнение

Как правильно делать упражнение становая тяга? Есть несколько основных техник выполнения: классическая, «Сумо» и с прямыми ногами. О каждом из них стоит рассказать более подробно.

Классический вариант

Как выполнять классическую становую тягу? Важные моменты:

  1. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Но естественный прогиб поясницы допускается и даже обязателен.
  2. Исходное положение зависит от того, какие цели вы преследуете. Так, если спина располагается параллельно полу, то наибольшая нагрузка ляжет на мышцы спины. При этом выполнение упражнения начнётся с постановки спины в вертикальное положение. Затем должно последовать выпрямление ног.
  3. Также в исходном положении параллельно полу могут располагаться бёдра, что позволит полноценно и максимально проработать мышцы ног, а также ягодицы.  В данном случае упражнение начинается с разгибания ног, которое осуществляется посредством толчка бёдер. Далее следует приведение спины в вертикальное положение
  4. В конечном положении лопатки сводятся между собой, а грудь в правильном варианте подаётся вперёд.
  5. Помните о том, что руками тянуть штангу не следует, руки должны просто её поддерживать.
  6. Начинайте опускание штанги со сгибания коленей. Далее ягодицы отводятся назад, а прямая спина одновременно опускается вперёд. Штанга должна быть максимально приближенной к ногам, как бы скользить по ним и двигаться практически строго вертикально.

Тяга с прямыми ногами

Становая тяга на прямых ногах (она ещё называется румынской тягой) выполняется следующим образом:

  1. Штанга берётся хватом на расстоянии, немного большем ширины плеч.
  2. Распрямите спину, а лопатки соедините.
  3. Теперь начните упражнение. Одновременно наклоните спину (непременно прямую) вперёд, а также отведите ягодицы назад.
  4. Если растяжка позволяет, то старайтесь держать ноги прямыми, если нет – слегка согните их.
  5. Гриф штанги начинает скользить по бёдрам и по передним частям голеней.
  6. Гриф должен дойти примерно до середины голени, штанга пола касаться не будет. В этот момент вы должны почувствовать растяжение и напряжение мышц бёдер.

Следует стараться концентрироваться на напряжении ягодиц. Все движения должны быть медленными и контролируемыми, чтобы штанга не поднималась и не опускалась слишком резко. Такой вариант выполнения упражнения позволяет проработать заднюю поверхность бёдер, а также ягодичные мышцы. Кроме того, задействуются и мышцы спины.

Становая тяга «Сумо»

Техника выполнения становой тяги «Сумо» такова:

  1. Ноги должны располагаться на большом расстоянии друг от друга (более чем на расстоянии ширины плеч). Носки при этом разводятся под углом 45 градусов.
  2. Захват немного шире плеч и прямой.
  3. В самой низкой точке бёдра располагаются параллельно полу и перпендикулярно голени. А спина немного подаётся вперёд, но остаётся прямой.
  4. Лопатки сводятся, грудь подаётся вперёд, спина также остаётся прямой.
  5. Отрыв штанги от пола должен начаться с толчка бёдрами.

Вес

Важно выбрать правильный вес. Сразу стоит отметить, что лучше всего выполнять упражнение со штангой, в данном случае тяга будет эффективной. Но если штанги нет, то можно делать тягу и с гантелями, такой вариант наиболее предпочтителен для новичков, так как штанга может тянуть вниз и заставлять сгибать спину. Гиря – вариант для профессионалов, не самый удобный.

Что касается точного веса, то определить его поможет тренер. Но начать лучше с минимального (5-7 килограммов), чтобы отточить технику и исправить все ошибки. Затем можно вес увеличивать. Максимальная масса должна подниматься с прямой спиной. Если это невозможно, то следует вес снизить. Увеличивать массу нужно постепенно. Слишком большой вес может стать причиной ошибок при выполнении и, как следствие, травм.

Полезные советы

Несколько полезных советов:

  • Если вы понимаете, что вес слишком велик, и вы не поднимите штангу, не бросайте её, а аккуратно и медленно опустите.
  • Не поднимайте штангу рывком, это чревато последствиями.
  • Никогда не округляйте спину, это может привести к её травмам. Спина всегда должна оставаться прямой.
  • Естественный загиб поясницы, как уже было отмечено, допустим. Но поясница должна прогибаться не наружу (то есть назад), а внутрь (вперёд).
  • Помните о том, что руки должны быть сухими, в противном случае штанга из них выскользнет и повредит ноги или другие части тела.
  • Выбирайте удобные одежду и обувь. Одежда не должна мешать и сковывать движения, а обувь не должна скользить.
  • Не выполняйте упражнение при плохом самочувствии или при болях в суставах или в мышцах.
  • Во избежание повышения давления можно обмотать голову эластичным бинтом.
  • Ступни ног должны размещаться под штангой и заходить за гриф примерно на треть или половину.

Успехов вам!

Похожие статьи

Оставить комментарий:

  1. Анастасия:

    Я бы не назвала это упражнение «предельно простым». Контролировать правильную технику довольно непросто, особенно на последних повторениях. По этой причине становую тягу не рекомендуется делать «до отказа». Если во время подъема поясничная часть спины провиснет «дугой», то велика вероятность получить серьезную травму.

    Ответить

Комментарии на сайте ВКонтакте









Получать новые комментарии по электронной почте