Простые упражнения с медболом

Медицинский мяч или, как его чаще всего называют, медбол – это специальное спортивное приспособление, которое благодаря своему устройству и особой поверхности, может использоваться вместо гантелей или бодибаров в спортивных тренировках.

Представляет собой мяч, который набивается специальными наполнителями – чаще опилки или песок, а в более современных модификациях – гель. По сути, это тот же тренажер, которые легко и доступно использовать не только в условиях фитнесс-клубов, но и дома или даже на природе.

Основная особенность медицинского мяча состоит в том, что он не отскакивает от поверхности, а, напротив, поглощает удары. Плюс ко всему, он выполнен из специального, достаточно тяжелого и нескользящего материала, что обеспечивает разнообразие возможных упражнений с медболом.

Обычно такие мячики различаются по цвету и весу: каждый цвет символизирует свою весовую категорию, которая варьируется от 1-го до 10 килограмм. При этом они могут быть снабжены одной или несколькими ручками, напоминая руль автомобиля или гирю. Обычно, в женских спортивных сетах используются круглые 2-хкилограммовые медболы.

В процессе хорошей тренировки, которая включает даже самый простой комплекс упражнений с медболом, можно эффективно проработать все основные группы мышц.

При этом они нагружаются в весьма щадящем режиме, а это значит, что упражнения с медицинским мячом и для тех, кому необходимо восстановиться после тяжелых травм, болезней или операций. Основная цель таких тренировок – это развитие силы и ловкости, скорости движения и ловкости.

Заниматься с такими мячиками можно даже пожилым людям, которые имеют проблемы с суставами или ослабленными мышцами тела. Тренировки, которые предполагают использование медицинских мячей или, как их еще называют, функциональных, получили свое специфическое название – «функциональный тренинг».

Особенности тренировки

Теперь, когда вы узнали, что такое медицинский мяч, нелишним будет ознакомиться с принципами его применения во время тренировок. Округлая форма снаряда делает возможным глубокую проработку мышц стабилизаторов, которые принимают активное участие во всех движениях нашего тела, тем самым, обеспечивая стабильную и полноценную работу связочного аппарата.

Могут использоваться, как для индивидуальных тренировок, так и для тренировок в паре, при этом, медболы эффективны для укрепления мышц спины, рук и пресса, что позволит вам приобрести более стройную и подтянутую фигуру.

Основная польза от использования такого спортивного приспособления – это развитие и укрепление опорно-двигательной системы в целом, ведь мяч, благодаря своей форме и весу, позволяет создавать определенный уровень сопротивления практически в любой позиции и диапазоне движений.

Упражнения обычно начинают с медболов минимального веса и, оборудованных одной или несколькими ручками, со временем, технику усложняют и совершенствуют, добавляют вес и исключают снаряды с ручками.

Комплекс упражнений

Для начала необходимо провести легкую разминку, чтобы разогреть все группы мышц. Для этого: ходьба на месте в течение минуты, разминка головы с поворотами, вращения плечами вперед-назад по 10 раз, наклоны 10 раз и бег на месте в течение минуты. Каждое упражнение выполняем по 10-12 раз в 2-3 подхода.

  1. Берем мяч в руки, сжимаем ладонями с двух сторон и на вытянутых руках поднимаем его над головой. Из этого положения, сохраняя руки и спину ровными, начинаем приседать, как «на стул»: бедра должны составить параллель с полом.
  2. Выполняем наклоны: для этого из предыдущего положения (руки вытянуты с медболом над головой, спина ровная), ноги на ширине плеч, наклоняемся сначала к левой ноге, возвращаемся наверх, а затем опускаемся к правой ноге и снова возвращаемся в исходное положение.
  3. Становимся на колени: медбол в руках над головой, спина ровная. Правую ногу вытягиваем и отставляем в сторону в качестве опоры. Начинаем наклонять корпус в сторону выпрямленной ноги, на 5 секунд задерживаемся в этом положении и возвращаемся в исходное. Затем меняем ноги и выполняем наклоны с задержкой в другую сторону.
  4. Планка. Для этого ладонями упираемся в медбол, а носками упираемся в пол, при этом тело необходимо удерживать в параллельном положении полу, не проваливаясь тазом и не выгибаясь спиной, пресс напряжен. Удерживаем такое положение 40 секунд.
  5. Выполняем отжимания от мяча. Для этого принимаем позу, как для обычного упражнения, только ладонями упираемся в медбол. Для снижения нагрузки колени можно опустить на пол.
  6. Садимся на пол, мяч берем в руки и сжимаем перед собой ладонями. Ноги согнуты в коленях и слегка расставлены, корпус опускаем назад: необходимо найти позицию, в которой напрягутся мышцы пресса. Из этого положения выполняем скручивания влево и вправо, не забывая фиксировать каждое новое положение корпуса.

Чтобы в процессе тренировки не возникло непредвиденных ситуации, при работе с мячом не забывайте соблюдать меры предосторожности (держите спину всегда ровно, не разгибайте до максимума руки и колени, удерживая тяжелый мяч), а при наличии противопоказаний к физическим нагрузкам, предварительно проконсультируйтесь с врачом или фитнесс-тренером.

loading...
loading...
Похожие статьи

Комментарии на сайте ВКонтакте









loading...