Все основные правила дыхания при беге

Если вы занимаетесь бегом, то наверняка знаете, насколько важно дыхание. Именно оно позволяет обеспечить организм кислородом и нормализовать работу мышц. Но чтобы кислород поступал вовремя и в достаточном количестве, важно научиться правильно дышать.

Каким может быть дыхание?

Станьте спринтером

Для начала перечислим основные техники дыхания. Всего их три:

  • Носовое дыхание. Именно такая техника считается оптимальной и самой безопасной. Дело в том, что воздух, проходящий через нос, успевает перед попаданием в лёгкие очиститься (пылинки оседают на волосках, растущих в носу), согреться, а также увлажниться благодаря работе слизистых оболочек носовой полости. В итоге в лёгкие поступает уже готовый и «правильный» кислород. Но стоит помнить, что сопротивление воздуха при носовом дыхании больше, так как носовые проходы узкие, и большой поток через них пройти не может. Поэтому новичкам такой вариант может показаться довольно сложным.
  • Смешанное дыхание предполагает вдох через нос и выдох через рот. В результате в лёгкие попадает прогретый до нужной температуры, очищенный и увлажнённый воздух, прошедший через нос. Но углекислый газ удаляется через рот, что позволяет высвободить гораздо большее его количество, освободив лёгкие и увеличив их объём для следующего вдоха. Этот вариант оптимален для новичков и спринтеров, бегающих на короткие дистанции в ускоренном темпе.
  • Дыхание через рот обеспечивает быстрый и свободный доступ кислорода, что защищает от кислородного голодания. Но зимой такое дыхание может быть весьма опасным, так как холодный воздух будет попадать сразу в лёгкие, а это может привести к развитию респираторных заболеваний. Кроме того, в лёгкие при вдохе ртом могут попадать пылинки и прочие загрязнения, что тоже недопустимо. Сухой воздух тоже вреден и может привести к воспалению дыхательных путей.

Какое дыхание выбрать?

Как уже было отмечено, для новичков подойдёт смешанное дыхание. Зачастую именно его выбирают и спортсмены. Но если вы хотите сделать тренировки полезными и безопасными, то дышите через нос. Ротовое дыхание подойдёт пожилым людям, а также тем, кто со спортом не знаком. Но его лучше применять в летнее время на незагрязнённой территории или же в закрытых помещениях.

Оптимальная частота дыхания

Частая проблема

Каждый профессиональный спортсмен имеет свои секреты. И одним из них является оптимальная и наиболее удобная частота дыхания. Частота дыхания при беге определяется количеством шагов, сделанных во время одного вдоха или выдоха.

Этот показатель может варьироваться от 2 до 4 шагов на одно дыхательное движение. Конкретная частота зависит от множества факторов, наиболее важным является скорость и продолжительность бега. Несколько полезных рекомендаций:

  • Для скоростного бега оптимальным будет довольно частое дыхание (1 вдох или выдох на каждые два шага), так как потребность в кислороде возрастает.
  • При беге на средней скорости можно делать на каждый вдох и выдох три шага.
  • При лёгком беге оптимальным будет количество, равное 4 шагам на каждый вдох или выдох.
  • Если вы являетесь новичком, то не пытайтесь сразу сосредотачиваться на частоте дыхания. Дышите как можно естественно. Когда тренировки будут даваться вам легко, и вы будете дышать равномерно, то определите оптимальную для себя частоту и придерживайтесь её. Это позволит, во-первых, добиться наилучших результатов, во-вторых, сохранить и даже укрепить здоровье.

Как дышать?

Эффективное занятие

Как правильно нужно дышать при беге? Основные правила дыхания:

  1. Рекомендуется дышать с помощью диафрагмы или нижней части живота. То есть при вдохе грудная клетка должна оставаться практически неподвижной. Почувствуйте, как двигается диафрагма (она находится в нижней части грудной клетки примерно над желудком). Живот должен увеличиваться в размерах. Чтобы привыкнуть к такому дыханию, сначала потренируйтесь в спокойном состоянии, затем во время ходьбы, потом при разминке. И уже потом старайтесь дышать правильно во время бега.
  2. Выдыхать воздух нужно полностью. Если в лёгких будет оставаться отработанный кислород (то есть углекислый газ), то вы будете испытывать кислородное голодание, что негативно скажется не только на скорости вашего бега, но и на вашем здоровье. Так что перед следующим вдохом освобождайте лёгкие полностью.
  3. Не пытайтесь заполнить лёгкие воздухом полностью, они должны быть заполнены лишь наполовину. Конечно, определить объём поступающего кислорода нелегко, но чтобы контролировать его, не пытайтесь сделать очень глубокий вдох. Дышите примерно так же, как обычно во время движения.
  4. Если вы почувствовали боль в боку во время бега (как правило, она возникает из-за слишком частого дыхания), то старайтесь дышать как можно медленнее и неглубоко.
  5. Если вы бегаете зимой, то старайтесь дышать только носом. Но если кислорода не хватает, подключайте рот. Можно попробовать дышать одновременно ртом и носом, это позволит прогреть, очистить и увлажнить воздух хотя бы частично. Кроме того, чтобы защитить органы дыхания от переохлаждения, расположите язык во рту так, будто бы произносите букву «Л». Это поможет немного задержать воздух во рту и прогреть его. А ещё зимой рот можно закрывать шарфом (но только не шерстяным, ведь частички шерсти могут попасть в лёгкие при вдохе).
  6. Не задерживайте воздух в лёгких, это может привести к кислородному голоданию.
  7. Перед пробежкой обязательно разминайтесь. Это поможет настроить лёгкие на правильную работу, а также привыкнуть к учащённому дыханию и выбрать оптимальную его частоту. Кроме того, разминка необходима и мышцам.
  8. Контролируйте дыхание и следите, чтобы оно было ровным. Беспорядочные вдохи и выдохи могут нарушить координацию и работу мышц.
  9. Чтобы не сбивалось дыхание, нужно прислушиваться к своим ощущениям и вовремя принимать необходимые меры. Так, если вы дышите носом и чувствуете, что вам не хватает воздуха, начните дышать ртом. Это позволит увеличить поток воздуха и восполнить его дефицит, восстановив дыхание. Когда вы почувствуете, что кислорода хватает, вновь переходите на носовое дыхание.

Дышите правильно и бегайте с пользой для здоровья!

Оставить комментарий:

  1. Настя:

    Я люблю бегать на улице, особенно по утрам. Когда воздух чистый и нет этой загазованости. А на дыхание редко обращаю внимание, обычно дышу одним носом, но когда приходит кислородное голодание — переключаюсь на смешанное. И не стоит путать, что бок колет от частого дыхания. Надо остановиться и просто по давить на бок, как при массаже. Тем самым уйдёт лишний воздух и можно дальше продолжать бег.

    Ответить
  2. Anatoliy:

    Ранее были проблемы с носом, впрочем это часто у парней. Так вот, были серьезные проблемы при беге, дыша одним ртом была постоянная задышка, при том что не курящий. После операции на носу бегаю вдыхаю носом выдыхая ртом и никакой задыщки нет + к тому-же ещё и показатели улучшились

    Ответить

Комментарии на сайте ВКонтакте









Получать новые комментарии по электронной почте