Как преодолеть боль в мышцах после тренировки?

Если вы занимаетесь спортом или хотя бы изредка посещаете спортзал, то наверняка хотя бы раз сталкивались с таким явлением, как мышечная боль. А знаете ли вы, почему она возникает? Обязательно узнайте это, а также выясните, как бороться с болезненными ощущениями.

Что такое боль?

Всё наше тело пронизано мельчайшими нервными окончаниями. Они посылают сигналы в мозг, которые отвечает на такие сигналы определёнными процессами и реакциями. Чаще всего боль является следствием каких-то повреждений, механических воздействий, воспалений, патологических процессов или заболеваний. Все перечисленные состояния и явления приводят к раздражению нервных окончаний, а те, в свою очередь, посылают сигналы в мозг. В итоге возникает боль.

Почему после тренировок мышцы болят?

Почему же возникает боль в мышцах после тренировки? Имеется всего четыре возможных причины:

• Нормальная боль может возникать во время тренировок или в первые несколько минут или часов после них. Связана она с естественными процессами, происходящими в организме. Мышцам для нормального функционирования требуется энергия. Такая энергия вырабатывается самим организмом и выделяется посредством расщепления глюкозы, содержащейся в мышцах (она находится в них в виде гликогена). Глюкоза может расщепляться двумя способами: аэробным (то есть при воздействии кислорода) или анаэробным (без кислорода). Кислород поступает к мышцам вместе с кровью. Но если нагрузки интенсивные, то кровь просто не успевает поставлять необходимое количество кислорода, и в результате расщепление глюкозы осуществляется анаэробным способом. И в данном случае продуктом распада является молочная кислота, которая, накапливаясь в мышцах, довольно сильно раздражает нервные окончания и тем самым вызывает боль. Но боль, вызванная избытком молочной кислоты, обычно проходит бесследно спустя несколько часов после окончания тренировки, так как эта кислота успешно вымывается кровью.
• Если боль не прошла через 2-3 часа после тренировки и даже усилилась на следующий день, то речь, скорее всего, идёт о микротравмах мышечных волокон. Если нагрузка была значительной, то на мышечной ткани могли образоваться микроскопические разрывы. Обычно они никак не дают о себе знать в первый день, но на следующий начинают воспаляться, что и вызывает боль. Вскоре разрывы зарубцуются, и всё встанет на свои места.
• Серьёзные травмы, например, сильные растяжения или даже разрывы мышц. Травматическая боль, как правило, резкая и сильная, возникает сразу в момент повреждения.
• Заболевания мышц, сопровождающиеся миалгией – сильным напряжением и болью в мышцах. К ним относятся такие как миазит, миопатия и некоторые другие. Такие болезненные ощущения отличаются тем, что появляются после любых физических нагрузок (даже незначительных) и даже при их отсутствии в спокойном состоянии

Как устранить боль?

Как избавиться от мышечной боли? Несколько полезных советов и правил:

1. Если боль вызвана накоплением молочной кислоты и является нормальной, то помочь смогут, как ни странно, физические упражнения. Выберите самые простые и не требующие больших усилий. Небольшая нагрузка будет стимулировать работу мышц и улучшать их кровообращение, а это значит, что кровь быстрее вымоет кислоту, и боль пройдёт. Например, если болят ноги, то можно устроить пешую прогулку или прокатиться на велосипеде.
2. Если боль вызвана травмой, то не занимайтесь самолечением и незамедлительно отправляйтесь к врачу. Особенно опасны травмы спины, они требуют немедленной медицинской помощи. Посещение специалиста обязательно и в том случае, если имеют место быть заболевания мышечной ткани. Врач должен назначить лечение, которое снимет воспаление и нормализует работу мышц. Подбор препаратов будет зависеть от конкретного заболевания.
3. Помогут водные процедуры. Можно принять горячую расслабляющую ванну. Тепло расширит сосуды и увеличит приток к крови к мышцам, что позволит избавиться от болевых ощущений. Нелишним и очень полезным будет и контрастный душ, который, во-первых, также будет улучшать кровообращение, во-вторых, позволит вам взбодриться и легче переносить боль.
4. Старайтесь как можно больше пить. Обильное питьё поможет значительно улучшить работу почек, а ведь они принимают самое активное участие в выведении различных продуктов распада, в том числе и молочной кислоты. Так что чем больше вы будете употреблять жидкости, тем быстрее забудете о боли.
5. Если боль очень сильная, то можно принять обезболивающее средство. С любыми воспалениями (в том числе и воспалением мышечных тканей) отлично справляются противовоспалительные нестероидные препараты. Самый безобидный и безвредный из них – это «Нурофен». Но и его не следует принимать слишком часто, так как оно оказывает негативное воздействие на печень и желудок.
6. Так как боль может усиливаться под воздействием свободных радикалов, то следует обеспечить поступление веществ, которые будут бороться с этими радикалами. Таковыми являются антиоксиданты, содержащиеся в цитрусовых фруктах, зелени, а также некоторых овощах.
7. Чтобы снять спазм мышц, который препятствует поступлению к ним крови, постарайтесь расслабиться и отдохнуть. Лягте на диван, а ещё лучше поспите.
8. Помогут и местные средства. Это могут быть различные разогревающие мази или кремы и гели, в состав которых входят обезболивающие и противовоспалительные компоненты.
9. Непременно поможет массаж. Осуществлять его можно с помощью собственных рук или же специального прибора – массажёра. Растирайте больные мышцы, похлопывайте их. Такая процедура поможет улучшить кровоснабжение мышечной ткани, а также снимет спазм.
10. Если есть такая возможность, посетите сауну или баню. Тепло поможет вам расслабиться и улучшит кровоток.
11. Можно попробовать использовать народные средства, такие как барсучий жир (его нужно втирать в больные места), листья капусты (они мнутся и прикладываются к проблемным зонам), перцовая настойка (применяется местно) и другие.

Можно ли тренироваться при боли?

Пересиливать себя и терпеть боль во время тренировок точно не нужно, это приведёт к ещё большим повреждениям мышечной ткани и к её воспалению. Так что если боль сильная, то о занятиях придётся забыть на несколько дней. Когда состояние нормализуется, тренировки можно возобновлять.

Если же болевые ощущения незначительные, то вы можете тренироваться. Но избегайте интенсивных нагрузок. Выбирайте упражнения, направленные на проработку не затронутых болью мышц и не предполагающие сильного напряжения. Если же вы получили серьёзную травму, то даже не пытайтесь начать занятия без разрешения врача. В противном случае вам придётся забыть о спорте надолго.

Как избежать?

Чтобы избежать болей после тренировок, соблюдайте простые правила:

• Питайтесь правильно, чтобы в организм поступали все необходимые для правильной работы мышц вещества. При необходимости начните приём витаминных препаратов.
• Тренируйтесь не чаще 2-3 раз в неделю. Такие интервалы необходимы, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
• Не перенапрягайтесь. Нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы не перегружать мышцы.

Пусть боль в мышцах никогда не беспокоит вас!