Основные особенности средиземноморской диеты
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов и при этом не ограничивать себя в еде слишком сильно, то обратите внимание на средиземноморскую диету.
Что это за диета?
Средиземноморская диета – это, скорее, не диета в прямом смысле этого слова, а совокупность определенных принципов питания, характерных для средиземноморского региона. А популярной она стала благодаря американским врачам-диетологам Уолтеру Уиллету и Анселю Кизу.
Проводились исследования, которые позволили доказать, что углеводные продукты, приправленные оливковым маслом, к которым многие относились скептически, действительно могут помочь снизить вес. Сегодня же такая система питания является единственной, считающейся культурным наследием ЮНЕСКО, и это говорит о многом.
Как питаться?
Итак, как строить питание, придерживаясь средиземноморской диеты? Все продукты можно условно разделить на уровни пирамиды. На первых находятся продукты, которые стоит употреблять ежедневно. К ним относятся:
- Продукты, содержащие так называемые медленные углеводы. Это макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, различные крупы (особенно булгур, коричневый рис, просо или ячмень и прочие), цельнозерновой хлеб.
- Любые овощи и фрукты, даже сладкие, такие как бананы и виноград.
- Оливковое масло можно добавлять в разные блюда при приготовлении использовать как заправку.
- Кисломолочные продукты, например, йогурты, сыры.
- Сухофрукты, орешки.
Порядка трёх раз в неделю можно кушать:
- Рыбу и морепродукты.
- Нежирную птицу, например, индейку или курятину.
- Картошку.
- Яйца лучше есть не более одного-двух раз в неделю.
- Сладости.
Раз в неделю следует кушать красное мясо, так как оно является источником холестерина.
Правила
Средиземноморская диета для похудения имеет некоторые правила и принципы:
- Злаки лучше всего употреблять на завтрак, чтобы энергия успела израсходоваться за день.
- На обед, как правило, подаются сытные макаронные или крупяные изделия.
- Ужин должен быть преимущественно белково-овощным.
- Желательно выбирать из кисломолочных продуктов нежирные или же обезжиренные. Потребление сыра лучше сделать умеренным.
- Фрукты могут стать отличным десертом. Но объём сладких лучше ограничивать.
- По возможности уменьшайте и количество употребляемой соли. Её лучше заменять ароматными специями и пряностями, например, зеленью.
- Разрешается выпивать по одному-два бокала вина, но желательно сухого красного и обязательно качественного.
- Можно и даже нужно сочетать средиземноморскую диету с активным образом жизни или спортом.
- По максимуму используйте богатую клетчаткой растительную пищу, старайтесь готовить такие продукты разнообразно.
- Пробуйте новые рецепты блюд, чтобы рацион был интересным, богатым и разнообразным.
- Любые насыщенные жиры (маргарин, сливочное масло) заменяйте ненасыщенными, то есть оливковым маслом.
- Старайтесь выдерживать примерно одинаковые промежутки между приёмами пищи.
Примерный рацион
Примерное меню на неделю расписано ниже.
Понедельник:
- Завтрак: фрукты с мюслями, кофе или чай лучше без сахара.
- 2-ой завтрак: йогурт, банан.
- Обед: овощи, запечённые в духовке или на гриле.
- Полдник: заправленный обезжиренным йогуртом или соком лимона фруктовый салат.
- Ужин: моцарелла и помидоры.
Вторник:
- Завтрак: хлеб и сыр, средний помидор.
- Второй завтрак: горсть орехов с сухофруктами.
- Обед: печеное мясо ягнёнка с рисом, овощами.
- Полдник: фрукты с йогуртом.
- Ужин: морепродукты.
Среда:
- Завтрак: каша с добавлением ягод, фруктов.
- Второй завтрак: бутерброд с кусочком ветчины из курятины.
- Обед: печеная рыба, овощной салат с оливковым маслом.
- Полдник: фруктовый йогурт.
- Ужин: сдобренный оливковым маслом овощной салат.
Четверг:
- Завтрак: омлет в духовке или на пару с овощами.
- Второй завтрак: порция фруктов, смузи.
- Обед: су, сваренный из овощей.
- Полдник: стакан сока.
- Ужин: печеная индейка с баклажанами и цукини.
Пятница:
- Завтрак: тосты, сыр, чай.
- Второй завтрак: ананас с рикоттой.
- Обед: суп с булгуром, овощами
- Полдник: запеканка с фруктами, творогом.
- Ужин: печеные овощи.
Суббота
- Завтрак: сыр, два помидора.
- Второй завтрак: мюсли с сухофруктами.
- Обед: томатный суп, кусочек хлеба.
- Полдник: коктейль с добавлением фруктов и йогурта.
- Ужин: вареная или печеная куриная грудка, приготовленные на гриле или печёные овощи.
Воскресенье:
- Завтрак: бутерброд с ветчиной, сыром.
- Второй завтрак: киви, банан.
- Обед: мясо птицы, паста с овощами.
- Полдник: йогурт.
- Ужин: салат из рукколы, огурцов и помидоров (заправить оливковым маслом).
Преимущества и недостатки
Начать стоит с плюсов:
- Разнообразный рацион. Во-первых, в него входят самые разные, причём привычные для многих продукты. Во-вторых, из них можно готовить различные вкусные блюда.
- Вы абсолютно точно не будете испытывать чувство голода, ведь все блюда очень сытные.
- Это здоровое питание, которое позволит обеспечить поступление в организм всех необходимых для его нормального функционирования веществ: белков, витаминов, правильных углеводов, полезных жиров, микро- и макроэлементов, минералов.
- Вы не будете воспринимать диету как нечто неприятное и заставляющее вас ограничивать себя. Вот увидите: она совсем скоро станет для вас привычной и превратится в здоровый образ жизни.
- Этот вариант подходит практически всем, в том числе и молодым девушкам, которые часто выбирают строгие диеты и тем самым вредят здоровью. Питание по средиземноморскому типу обеспечит всем необходимым даже растущий и развивающийся организм.
- Никаких строгих ограничений. Вам не придётся отказываться от привычных блюд и сужать круг употребляемых продуктов.
- Эффект действительно есть!
- Противопоказания практически отсутствуют, даже врачи считают средиземноморскую диету самой правильной, здоровой и сбалансированной.
Минусов немного:
- Такая диета может обходиться довольно дорого, если учесть, что регулярно и круглогодично нужно употреблять оливковое масло, различные овощи и фрукты.
- Так как в рационе присутствуют преимущественно углеводные продукты, то данный вариант может не подойти людям, страдающим сахарным диабетом.
- Результаты не будут мгновенными, ведь организму нужно перестроиться на новый образ питания. Зато они сохранятся, а потерянные килограммы точно не вернутся.
Если вы всё ещё не решили, на какую диету сесть, то выберите средиземноморскую, она точно понравится вам!
Последнее
