Что такое скандинавская ходьба?

Движение – это жизнь, и это известно всем. И даже обычная ходьба полезна для здоровья и для фигуры. А если вы решили выбрать так называемую скандинавскую ходьбу, то сможете извлечь из этого простого занятия максимум пользы.

Что это такое?

Скандинавская ходьба – это особый недавно появившийся вид физической активности, представляющий собой ходьбу с использованием специального снаряжения (палок) и определённой техники. Такую ходьбу нередко называют нордической, северной или финской. Вероятно, отношение названий к северу связано с тем, что ходьба чем-то похожа на лыжные прогулки, так как тоже подразумевает использование палок.

История происхождения

Впервые использовать палки для ходьбы стали в древние времена. Тогда трости использовали паломники и пастухи, когда, к примеру, было сложно подниматься по склонам или идти по горам. В лечебной гимнастике такое снаряжение стали использовать в прошлом веке, а в 40-х годах XX века финские лыжники впервые начали осваивать бег и ходьбу с палками.

Они хотели таким способом поддержать форму и навыки в летнее время, когда не было снега и возможности полноценно заниматься лыжным спортом. Впервые скандинавскую ходьбу как отдельный вид спорта описал в 1979 году Маури Рэпо, но первые специальные палки были выпущены только в 1997 году компанией «Exel Oyj», та же компания ввела термин «скандинавская ходьба» (точнее «Nordic Walking» — нордические или северные прогулки). С тех пор такой вид спорт стал довольно популярным, и многие выбирают его и по сей день.

Полезно ли это?

Польза скандинавской ходьбы была не раз доказана учёными и врачами. Вот что дадут вам регулярные занятия:

• Вы сможете поддерживать тонус практически всех мышц (более 90%), ведь во время ходьбы задействуются мышцы ног, рук и торса. Ваше тело стает рельефным и подтянутым.
• Значительно улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Так как частота сердечных сокращений увеличивается примерно на 10-15 в минуту, то имеют место быть тренировка сердца и улучшение кровообращения. Но при этом учащение незначительное и никак не вредит сосудам и сердцу.
• Это полезно для дыхательной системы. В лёгкие поступает больше кислорода, их объём заметно увеличивается, а это значит, что органы дыхания начинают работать гораздо эффективнее, снабжая кислородом все системы и ткани организма.
• Это полезно для похудения. Доказано, что во время скандинавской ходьбы сгорает на 40-50% калорий больше, нежели во время обычной. Так, за час можно избавиться примерно от 400 калорий, а это немало, особенно если учитывать то, что нагрузки не слишком интенсивные.
• Это прекрасный способ поддержания и даже коррекции осанки, так как позвоночник во время занятий занимает правильное с физиологической точки зрения положение.
• Занимаясь такой ходьбой, можно поддержать жизненный тонус, получить заряд энергии и бодрости и повысить настроение. Вы сможете идти и, к примеру, слушать любимую музыку, совмещая полезное с приятным.
• Это отличный способ оздоровления и реабилитации для людей, страдающих заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Палки – это прекрасная поддержка. Они позволяют снижать нагрузку и давление на суставы, но при этом обеспечивать движение, которое просто необходимо.

Всем ли можно заниматься?

Данный вид спорта подходит практически всем, в том числе и пожилым людям. Противопоказания немногочисленны, но всё же они имеются. Во-первых, не стоит заниматься во время ОРВИ, гриппа и прочих инфекционных острых заболеваний. Во-вторых, откажитесь от интенсивных тренировок в период обострения хронических заболеваний.

В-третьих, не нужно рисковать при повышенном артериальном давлении, а также других серьёзных и тяжёлых заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Также в список противопоказаний входит варикоз и тромбофлебит (в тяжёлых формах) с поражением кровеносных сосудов ног. Во всех остальных случаях занятия возможны и полезны, но всё же лучше проконсультироваться с врачом.

Выбираем снаряжение

Для занятий требуется определённое снаряжение – палки для скандинавской ходьбы. Сразу стоит отметить, что они отличаются от обычных тростей и лыжных палок. Рукоятка оснащена специальным держателем для руки, который позволяет минимизировать нагрузку на кисть (во время занятий рука должна быть максимально расслаблена).

Прежде всего, перечислим виды палок для ходьбы:

• Фиксированные. Они цельные и подбираются индивидуально с учётом роста человека. Такой вариант более прочный и долговечный.
• Телескопические или выдвижные. Такая палка будет иметь несколько выдвижных сегментов, что позволит регулировать длину. Данное снаряжение удобно хранить и использовать, но прочным и долговечным его не назовёшь.

На что ещё стоит обращать внимание? Несколько самых важных моментов:

• Длина. Палки не должны быть слишком длинными или короткими, это будет увеличивать нагрузку на те или иные части тела. Оптимальную длину можно определить по формуле: рост (в сантиметрах)*0,68. Погрешность может составлять плюс минус 3-5 сантиметров.
• Материалы. Палки могут изготавливаться, к примеру, из различных композитных материалов, углепластика, карбона или алюминия. В любом случае палка должна быть лёгкой и прочной.
• Наконечники. Если вы планируете гулять по территориям с разным ландшафтом, то непременно обратите внимание на наличие наконечников. Так, для ходьбы по гладкой поверхности понадобится резиновый наконечник, для прогулок по снегу или льду – твёрдый металлический шип.
• Рукоятка не должна натирать или скользить в руке. Держатель, кстати, может быть съёмным. В любом случае обращайте внимание на его удобство.

Что касается обуви и одежды, то приобретать специальную форму необязательно (хотя в продаже её сегодня можно встретить). Просто выберите удобные кроссовки, которые будут обеспечивать стопе необходимую поддержку. Также приобретите спортивный костюм, который не будет сковывать движений. И всегда одевайтесь по погоде.

Как правильно ходить?

Техника скандинавской ходьбы совсем не сложная, но имеются некоторые правила и важные моменты:

1. Движения будут примерно такими же, как и при обычной ходьбе, то есть ритмичными и энергичными.
2. Левая рука должна подниматься одновременно с левой ногой, а правая рука будет идти за правой ногой. Не сбивайтесь и не путайтесь.
3. Палка при отталкивании от опоры должна располагаться по отношению к земле под углом, равным примерно 45 градусам. При этом рука должна быть слегка согнутой в локте.
4. Сначала земли должна касаться пятка, затем вся стопа полностью.
5. Когда одна рука вытянута вперёд, другая должна располагаться примерно на уровне таза.
6. Ставьте палки недалеко от тела.
7. Не сжимайте палки. Просто придерживайте их руками, когда они будут касаться земли, затем расслабляйте кисти.
8. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на все мышцы. Так что, меняя длину шага, вы можете менять нагрузку.
9. Подберите оптимальный для себя темп ходьбы. Начните с минимального, а когда привыкните к нему, начинайте скорость увеличивать. Но делайте всё постепенно и последовательно.
10. Двигайтесь естественно и непринуждённо.

Что касается частоты тренировок и их продолжительности, то вполне хватит двух-трёх раз в неделю. Одно занятие может длиться от 30 до 50-60 минут.

Мнения

Предлагаем отзывы о занятиях скандинавской ходьбой:

• «Хожу всего два месяца, но уже заметила улучшения: сон нормализовался, тело стало более гибким, исчезла скованность в суставах по утрам. В общем, я довольна.»
• «Занимаюсь ходьбой полтора месяца, но уже вижу результаты. Стала чувствовать себя лучше и даже похудела на один размер. Правда, питаться начала правильно. Это приятно и полезно.»

Занимайтесь скандинавской ходьбой правильно и меняйтесь в лучшую сторону.