Для чего нужно знать гликемический индекс продуктов питания?

Если с энергетической ценностью, измеряемой в калориях, знакомы многие, то такое понятие как «гликемический индекс» известно лишь единицам. А что оно означает? Кому и зачем следует его знать?

Что это?

Чтобы вникнуть в суть понятия, стоит разобраться в предназначении углеводов. Они используются организмом для выработки энергии, необходимой для работы всех важных органов и систем. Но углеводы могут быть разными. Так, простые практически сразу всасываются через стенки пищеварительного тракта в кровь и провоцируют повышение уровня глюкозы в ней.

В результате зачастую организм просто не успевает перерабатывать энергию, и она уходит «в запас», то есть на формирование жировых отложений. А вот сложные углеводы усваиваются постепенно, что позволяет организму получать энергию порционно и правильно её использовать.

Так что такое гликемический индекс продуктов? Это показатель, который определяет скорость расщепления углеводов и степень повышения уровня глюкозы в крови. Если он высок, то имеет место резкое увеличение количества глюкозы. Если же индекс низок, то её уровень изменяется медленно или практически остаётся неизменным.

Открыто такое понятие было в 1981 году Дэвидом Дженкинсом, который занимался разработкой диеты для больных сахарным диабетом. Он заметил, что те или иные углеводсодержащие продукты усваиваются по-разному, и в ходе испытаний смог оценить скорость их переработки. За абсолютный эталон был принят гликемический индекс глюкозы, который равен 100 единицам.

Кому полезно знать гликемический индекс и на что он влияет?

Итак, на что же влияет гликемический индекс? Прежде всего, на уровень глюкозы в крови. Поступая в организм вместе с пищей, углеводы начинают усваиваться уже в пищеварительном тракте, а некоторые даже в ротовой полости.

Происходит их всасывание через слизистые оболочки в кровь, за счёт чего она насыщается глюкозой. Обычно пик уровня глюкозы достигается примерно через полчаса после еды. И если её количество растёт слишком быстро, то это может быть опасно.

Поджелудочная железа, которая вырабатывает гормон инсулин, отвечающий за контроль количества сахара, может просто не справиться. А если данный орган функционирует неверно, то угроза станет очень существенной. И именно поэтому крайне важно знать гликемический индекс при диабете.

Употребление продуктов с высоким показателем может привести к резкому скачку уровня глюкозы, который грозит самыми тяжёлыми последствиями.

А что происходит после повышения уровня глюкозы? Как уже было отмечено выше, поджелудочная железа начинает активно вырабатывать инсулин, обеспечивающий постепенное снижение количества сахара в крови.

И именно этот важный орган должен определить, куда именно отправится поступившая глюкоза. Она может пойти как на обеспечение нормального энергетического обмена, то есть на выработку энергии и на восполнение её запасов, так и в жировые ткани.

И зависеть это будет от количества глюкозы и от качества углеводов. Так, если уровень высок, то поджелудочная железа просто не успеет адекватно отреагировать, и часть всё равно уйдёт «в запас». То же самое произойдёт и в том случае, если углеводы будут простыми и усвоятся практически сразу. И всё это значит, что знание гликемического индекса важно при похудении.

От чего зависит?

На гликемический индекс оказывает воздействие несколько факторов:

• Вид углеводов. Все они условно подразделяются на простые, усваивающиеся практически сразу, и сложные, которые перерабатываются постепенно. Но такая классификация весьма условна. На самом деле выделяют моносахариды, дисахариды, олигосахариды, полисахариды, а также волокнистые углеводы. Моносахариды – это, по сути, один мономер, которые почти сразу проникает в кровь, не расщепляясь и не перерабатываясь. В данную группу входят известная всем глюкоза, фруктоза (сахар, который есть практически во всех сладких плодах), галактоза (это составляющая молочного сахара лактозы) и некоторые другие. Дисахариды состоят из двух моносахаридов. К таковым относятся  лактоза, мальтоза, лактулоза, сахароза, изомальтоза. Олигосахариды состоят максимум из 20 мономеров. К этой группе относятся галактоолигосахариды, фруктоолигосахариды и маннан-олигосахариды. Полисахариды могут состоять из десятков, сотен и даже тысяч моносахаридов. Это хитин, крахмал, целлюлоза, декстрин, маннан, амилоид и так далее. Также выделяются волокнистые углеводы, которые не усваиваются совсем, но оказывают положительное воздействие на организм.
• Способ приготовления, а именно термической обработки. Понятно, что гликемический индекс существенно возрастает при жарке. А, например, попкорн имеет более высокий показатель, нежели отварная кукуруза.
• Содержание в продукте клетчатки. Это вещество не только обеспечивает нормализацию процессов пищеварения, но ещё и способствует контролю уровня сахара в крови и даже его снижению.
• Степень промышленной обработки тоже оказывает определённое воздействие. Так, гликемический индекс очищенного риса на целых 20 единиц выше, нежели неочищенного.

Гликемический индекс тех или иных продуктов

Низкий гликемический индекс говорит о том, что после употребления продукта уровень глюкозы практически не изменится, а все поступившие в организм углеводы пойдут на выработку энергии.

Именно такую пищу рекомендуется употреблять при соблюдении диеты, а также при сахарном диабете. Низким считается индекс, равный 10-40 единицам. В эту группу входят, например, зелень, большинство овощей, кислые ягоды и фрукты, цельнозерновые и молочные продукты (особенно обезжиренные).

Средний гликемический индекс составляет от 40 до 70 единиц. В группу таких продуктов входят сухофрукты, сладкие фрукты, некоторые бобовые, крупы (кукуруза, рис), картофель, свекла и так далее.

Высокий гликемический индекс (свыше 70 единиц) очень опасен для диабетиков и вреден для худеющих. Но иногда он приходится очень кстати, например, после интенсивных тренировок или физических нагрузок, когда нужно за короткие сроки восполнить запасы потраченной энергии.

К этой группе можно отнести следующие продукты: любые сладости и кондитерские изделия, лимонады, большинство спиртных напитков, белый хлеб, жареный картофель, чипсы, консервированные фрукты и многие жареные блюда.

Узнать точные значения можно из специальных таблиц, в которых указываются показатели самых распространённых продуктов и блюд.

Если вы хотите контролировать уровень глюкозы в крови или следите за фигурой, то непременно выясняйте гликемический индекс употребляемых вами продуктов.