Как не получить травму во время тренировки?

Регулярные тренировки – залог здоровья и рельефного тела. Но чтобы они были ещё и безопасными, нужно соблюдать несколько простых правил.

Какие травмы возникают чаще всего?

Назвать самые распространённые травмы невозможно, ведь риск повреждения тех или иных участков тела будет зависеть от особенностей тренировок и выполняемых упражнений. Если занимающийся работает с утяжелением, то повышается риск травмирования спины, так как именно её мышцы принимают на себя практически всю нагрузку, особенно если выполняются упражнения с подъёмами.

Также во время силовых тренировок нередко страдают мышцы плеча. Если во время занятий делается упор на ноги, то есть риск повреждения колена или стопы, так как вес всего тела будет перенесён на ноги.

Как избежать?

Как предотвратить травмы? Сделать это помогут простые советы:

1. Начинайте любую тренировку с разминки, уделяйте ей не менее 5-10 минут. Она позволяет разогреть мышцы и подготовить их к полноценным нагрузкам. Если же сразу перейти к основным упражнениям, то «холодные», то есть не разогретые и совершенно не эластичные мышечные ткани могут быстро повредиться. В качестве разминки можно использовать вращения разных частей тела, прыжки, бег или ходьбу. Кроме того, если вы выполняете сложные упражнения, обязательно проведите растяжку, причём как до выполнения, так и после.
2. Подберите правильную экипировку, особенно обувь. Так, в неудобных кроссовках или кедах риск получить травму стопы возрастает, так как не обеспечивается необходимая амортизация. Получить травму можно и из-за неудобной или неподходящей одежды, если она будет мешать нормально и правильно двигаться.
3. Если вы – новичок, то не стоит переоценивать свои силы и знания. А если вы занимаетесь впервые на каком-то сложном тренажёре, то помощь тем более потребуется. Многие, записавшись в тренажёрный зал, пренебрегают занятиями с тренером, а зря. Даже если изучить упражнение в интернете, понять всю его специфику вряд ли удастся. Тренер же покажет, как должны двигаться конечности, как должны работать мышцы, а также сразу исправит все возникающие ошибки.
4. Во время тренировки постоянно оценивайте правильность выполнения упражнений, ведь многие травмы возникают именно из-за ошибок. В первые несколько раз лучше сделать это под контролем опытного тренера. Затем проработайте все движения перед зеркалом и исправьте ошибки. Внимательно следите за выполнением, пока упражнение не будет доведено до автоматизма. Кстати, важны не только движения, но и темп выполнения, так как если он будет слишком быстрым, то риск получения травмы возрастёт.
5. Не стоит уделять внимание только лишь проблемным зонам, так как это разы повысит риск их травмирования. Тренировки должны быть комплексными, так что прорабатывайте все участки тела.
6. Не переусердствуйте! Мера нужна во всём, в том числе и в спорте. Средняя продолжительность одного занятия не должна превышать 40-60 минут. И не стоит думать, что двухчасовая тренировка позволит лучше проработать мышцы. Такие чрезмерные нагрузки непременно приведут к повреждению тканей.
7. Если вы выполняете силовые упражнения, то правильно подбирайте вес. Как определить идеальную массу? С ней вы сможете выполнить не менее 5-7 повторов, но при этом ваши силы не иссякнут полностью. Если же вес велик, то вы с трудом выполните даже одно-два упражнения.
8. Увеличивать нагрузки нужно постепенно, в противном случае неподготовленные мышцы, связки и суставы могут не выдержать, что приведёт к травме.
9. Тренируйтесь регулярно. Если вы будете заниматься раз в неделю или реже, то мышцы будут полностью отвыкать и каждый раз буквально работать на износ, а это непременно приведёт к повреждениям.
10. Если вы почувствовали боль, то немедленно прекратите упражнение, так как болевые ощущения – это первый сигнал микроразрывов мышечных тканей. И если заниматься дальше, то возникнут серьёзные повреждения.
11. Не занимайтесь слишком часто, так как мышцам требуется время на восстановление. Если тренироваться каждый день или даже через день, то ткани не будут успевать восстановиться. Интервал между полноценными занятиями должен составлять два или три дня.
12. Не стесняйтесь просить о помощи. Если вы сомневаетесь в своих силах или работаете с большим весом, непременно возьмите напарника. Он сможет проконтролировать выполнение упражнения и подстраховать вас в нужный момент.
13. Помните о безопасности. Так, если вы заметили, что какая-то деталь тренажёра или снаряда вышла из строя, то не занимайтесь на нём, а сообщите о поломке тренеру.
14. Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, а мышцы работали правильно, уделяйте особое внимание своему питанию. В рацион непременно должны входить продукты, богатые углеводами и белками, такие как рыба и мясо, злаковые, крупы, молочные продукты.
15. Не забывайте восполнять запасы жидкости во время занятий. При её нехватке мышечные ткани буквально высыхают и становятся менее эластичными, поэтому подвергаются повреждениям и разрывам. Непременно берите на тренировку бутылку с обычной или негазированной минеральной водой и делайте по несколько глотков при возникновении жажды.
16. Следите за концентрацией и будьте собраннее и внимательнее. Не стоит думать, что тренировка – это монотонная работа, которая требует лишь напряжения мышц. Некоторые упражнения так сложны, что занимающемуся приходится держать равновесие, а также концентрироваться на движениях. Если этого не делать, то можно «заработать» растяжение, ушиб, вывих и даже перелом.
17. Научитесь расслабляться после тренировки. Если мышцы будут оставаться напряженными после нагрузок, то это может привести к их микроразрывам. Как обеспечить максимально расслабление? Во-первых, можно сделать лёгкий массаж. Во-вторых, непременно поможет тёплый душ. В-третьих, после тренировки лучше отправиться домой и отдохнуть, а не идти на работу или на вечеринку.
18. Повышайте активность и развивайте подвижность, то есть обеспечивайте мышцам умеренные нагрузки. Если они будут усиленно работать только на тренировках, то это скажется на их состоянии не лучшим образом.

Как быть, если травма уже получена?

Что делать, если избежать травмирования всё-таки не удалось?

1. Во-первых, оцените состояние пострадавшего участка тела. Если вы заметите сильное покраснение и значительный отёк, а боли будут усиливаться, то стоит показаться врачу, так как есть риск серьёзных повреждений мышц, связок, сухожилий, суставов и даже костей.
2. Во-вторых, не стоит прикладывать к травмированной зоне холод, так как он может спровоцировать спазм сосудов и ещё большее поражение мышечных тканей, а это вовсе ни к чему. Но если травма не серьёзная, то лёд приложить можно, но лишь на несколько минут.
3. В-третьих, во избежание распространения отёка на близлежащие ткани можно наложить давящую повязку, но не слишком тугую, в противном случае нарушится кровообращение.
4. В-четвёртых, чтобы избавиться от боли, можно использовать разогревающие, обезболивающие или противовоспалительные местные средства, такие как «Вольтарен», «Отрофен», «Диклофенак» и прочие. Наносить мазь, гель или крем на поврежденный участок нужно массирующими движениями до полного впитывания.
5. В-пятых, обеспечьте повреждённой части тела покой. Если травма несерьёзная, то воздержитесь от нагрузок хотя бы в течение нескольких дней. Если вы решили пойти на тренировку, но не задействуйте повреждённую мышцу. Когда боль и отёк начнут проходить, можно возобновить нагрузки, но начать с минимальных и увеличивать их постепенно. Но в любом случае заниматься при сильных болях категорически нельзя, это может привести к дальнейшим повреждениям тканей.

Тренируйтесь правильно, чтобы избежать травм!