☰

Когда правильно кушать после тренировки?

Если после тренировки вы стараетесь ничего не есть, то абсолютно точно поступаете неправильно. Но и наедаться тоже не стоит. А как, когда и что можно и нужно кушать после физических нагрузок?

Зачем есть после тренировки?

После тренировки обмен веществ ускорен, поэтому организм продолжает активно расходовать необходимые для мышц белки, обеспечивающие энергией углеводы, а также ненавистные жиры. Причём они берутся не только из употреблённой до занятия пищи, но и из запасов. Казалось бы, это здорово, и если ничего не есть, то организм израсходует набольшее количество того, что было запасено ранее. А это будет способствовать быстрому снижению веса.

На самом деле всё не так радужно. Во-первых, при перерасходе белка начинают перерабатываться непосредственно мышечные ткани, из-за чего они сильно истощаются, а масса не наращивается. Во-вторых, при нехватке энергии метаболизм существенно замедляется, это некий защитный механизм. То есть, отказываясь от пищи после тренировки, вы вредите себе. Она нужна для восполнения потерь.

Когда есть?

Когда лучше кушать после тренировки? В спорте есть такое понятие как «углеводное окно». В этот период организм расходует максимальное количество энергии, поэтому требуется восполнение её запасов. Такое «окно» открыто примерно в течение одного-двух часов после занятия.

И именно в этот период лучше всего кушать. Но многие спортсмены рекомендуют осуществлять перекус в течение первого часа или даже 30 минут, так как если промежуток времени увеличить, то организм может не израсходовать поступившие белки и углеводы полноценно и полностью.

Что и в каких количествах есть?

Итак, что именно и сколько нужно съедать? Всё будет зависеть от ваших целей, а также от конкретного типа тренировки.

Интенсивные нагрузки

После кардио-тренировки лучше всего употреблять углеводы, так как в процессе выполняемых упражнений сначала активно расходуется глюкоза из крови, потом так называемый запасной углевод гликоген. И если не восполнить запасы этого самого гликогена, то это будет происходить очень долго, что негативно скажется на результатах занятий.

Во-первых, существенно снизится выносливость мышечных тканей и всего организма в целом.
Во-вторых, заметно замедлятся обменные процессы, что тоже вредно.

Употреблять рекомендуется простые углеводы, то есть те, которые всасываются практически сразу. Получить их проще всего из сладких фруктов или же сока. Также подойдут белый рис, мёд, хлебцы. Какой оптимальный размер порции? Например, один банан, один стакан сока или 50-60 граммов риса.

На каждый килограмм вашего нормального (то есть идеального, а не избыточного) веса должно приходиться 0,5-0,7 углевода. Такие же рекомендации касаются и любой тяжёлой, интенсивной и изнуряющей тренировки.

Важно: чем раньше вы перекусили, тем лучше! Можно сделать это в первые 15 минут.

Наращивание мышечной массы

Для увеличения мышечной массы необходимы белки, так как именно из них состоят мышцы. И при их дефиците ткани начнут истощаться и разрушаться. Что нужно есть для восполнения запасов? Логично, что белковую пищу. Но она должна быть диетической, то есть содержать минимальное количество углеводов (они расходуются организмом, но не так активно) и практически не содержать жиров, они не нужны совсем.

Идеальным перекусом станет стакан обезжиренного молока, кефира или йогурта. Также можно позволить себе отварную куриную грудку, нежирную рыбу, обезжиренный творог, яичный белок (желток есть не стоит). Как определить оптимальную порцию? Свой идеальный вес (то есть без учёта лишних килограммов) умножьте на 0,55. Итоговая цифра будет равна объёму белка, который должен поступить в организм.

Белковая пища полезна и для похудения, так что если ваша цель – снижение веса, то перечисленные выше продукты также подойдут.