В переводе со шведского языка фартлек означает «игру скоростей», и появился этот термин благодаря желанию одного местного тренера разнообразить процесс подготовки бегунов для кросса по пересечённой местности. На сегодня фартлек обозначает чередование спокойных и быстрых интервалов бега.
В чём особенность бега?
Чередование ускорений и медленного бега означает, что по факту человек во время тренировки не останавливается, а постоянно продолжает движение. При этом не нужно забывать, что это именно лёгкий бег, со скоростью не больше 5 км/ч. Поначалу ускоряться следует очень осторожно, и только после разминки. В зависимости от того, насколько тренировка и её интервалы длинные, фартлек применяется для самых разных целей.
К примеру, занятия с короткими ускорениями (по 20-30 секунд) чередуются с бегом трусцой, который длится 1-2 минуты. Данная разновидность применяется для того, чтобы развить у спортсмена в циклических видах спорта скоростные навыки.
Если же ускорения длятся от 1 до 3 минут, а трусца – около минуты, этот вид развивает скоростную или специальную выносливость, а также повышает аэробный порог. Тренировку применяют и для того, чтобы повысить общий уровень выносливости – для этого интервалы ускорения могут меняться каждый раз (от 1 до 9 минут через минуту трусцы).
Величина повторений в данном спорте и его результаты напрямую зависят от длины всей дистанции и определяются как состоянием подготовки, так и тренировочным циклом. Следует помнить, что принцип такого спорта – именно бегать, а не переходить на шаг в «медленных» интервалах.
Плюсы и минусы тренировки
Как у любого вида спортивных занятий, у фартлека есть неоспоримые преимущества и некоторые недостатки. Если говорить о плюсах, то это:
психологически комфортный вид бега;
повышение психологической и физической устойчивости;
быстрое сжигание жировых накоплений.
Главное достоинство бега ‒ в увеличении выносливости спортсмена. Фартлек также может применяться для похудения, поскольку интервальный бег помогает сжигать жир быстрее, чем обычный.
Говоря о минусах, можно отметить, что этот вид спорта не подходит для новичков в беге, а также для тех, у кого имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой и прочие недомогания.
Бег приводит к скорому ресурсному истощению и требует максимальных усилий во время его выполнения. Слишком интенсивное применение этого метода может обернуться травматизацией – в первую очередь могут пострадать суставы. Именно из-за сильного истощения ресурсов эту разновидность не практикуют накануне соревнований.
Особенности программы
Программа условно подразделяется на 3 этапа: базовый, переходный и завершающий (продвинутый). Длительность каждого этапа – до нескольких недель. Первый этап способствует развитию прочной соединительной ткани, а также усиливает обменные процессы с участием кислорода, уменьшая риск повреждения тканей. Вторая фаза призвана увеличивать выносливость, а третья – отточить мастерство:
Базовый этап лучше всего начинать осенью, запланировав занятия на каждую неделю. Тренировка не имеет существенных сложностей – за время пробежки можно предпринять 1 или 2 рывка – необходимо ускоряться каждые 5-7 минут на протяжении 1 минуты.
Переходный этап можно начинать спустя 10-15 недель. В это время повышается мастерство и увеличивается нагрузка: интервалы становятся короче, а скорость – выше.
Третий этап – возможность улучшить результаты и физическую выносливость, контролируя силы рывков и создавая целые анаэробные сессии.
Фартлек является отличным способом повысить физическую подготовку, начиная с базового уровня и заканчивая почти марафоном. При правильном подходе и грамотном выполнении он может привести спортсмена к новым свершениям.
Комментарии на сайте