☰

Виды нежирной рыбы для диеты и похудения — польза и советы по выбору

Людям, которые стремятся похудеть и сбросить вес, непросто организовать полноценное разнообразное питание. Приходится искать вкусные, сытные и, одновременно, диетические продукты. Нежирная рыба — находка в таких поисках. Она не только помогает достичь цели по сбросу веса, но и дарит организму уникальный набор питательных веществ, необходимых для здоровья и энергичной жизни. Разберемся, почему рыба занимает почетное место в диетическом рационе, как ее правильно хранить и готовить.

Почему именно нежирная рыба полезна для диеты

Рыба нежирных сортов — идеальный продукт для организации здорового питания, поскольку содержит следующие ценные вещества:

Белок, включающий незаменимые аминокислоты, которые организм не умеет синтезировать и получает с пищей. Белок из морепродуктов и рыбных изделий усваивается легче, чем из мяса животных.
Незаменимые жиры. Даже в нежирной рыбе содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые критически важны для здоровья мозга, сердца, сосудов. Эти вещества подавляют воспалительные процессы в организме, стимулируют обмен веществ.
Богатый витаминно-минеральный комплекс. Рыба — кладезь витамина D, группы B (особенно много в ней содержится B12 (стимулирует процессы кроветворения, благотворно влияет на состояние кожи, волос и ногтей). Также в рыбопродуктах много йода (жизненно важного для работы щитовидной железы), селена (мощного антиоксиданта), фосфора (отвечающего на нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата и крепость зубов).

В период сброса веса диетологи рекомендуют делать акцент на нежирную рыбу, поскольку продукт отличается следующими преимуществами:

Низкой калорийностью. Содержание жира в «тощей» рыбе не превышает 4 %, а калорийность колеблется в пределах 70-100 ккал/100 г (зависит от вида рыбы и способа приготовления).
Высоким содержанием белка. Продукт быстро насыщает без набора веса, поскольку содержит 15-20 г белка на 100 г готового блюда. Рыбопродукты обеспечивают долговременное чувство сытости, что снижает вероятность перекусов. На переваривание рыбы организм затрачивает большое количество энергии, что ускоряет метаболические процессы.
Минимумом «пустых» калорий. В отличие от других продуктов, рыба приносит пользу благодаря богатому витаминно-минеральному комплексу.

Список популярных видов нежирной рыбы

При составлении рациона диетологи рекомендуют обратить внимание на следующие виды рыбы:

Минтай. Наиболее популярный диетический продукт: содержание жира — менее 1 %, калорийность — около 72 ккал/100 г. Богат калием, йодом, белком, подходит для тушения, запекания, котлет, отличается нейтральным вкусом.
Хек (мерлуза). Жирность — 2 %, калорийность — примерно 86 ккал/100 г. У хека нежное белое мясо, богатое кобальтом, фосфором, витаминами PP, B2. Запекается, готовится на пару.
Треска. Классика диетического питания: жиров — менее 0,5 %, калорийность — около 78 ккал/100 г. Печень — источник знаменитого рыбьего жира, мясо содержит около 15-16 г белка на 100 г продукта. В треске много йода, серы, витамина B12. Подходит для первых блюд, запекания, приготовления на гриле.
Судак. Ценная пресноводная рыба калорийностью 84 ккал/100 г и жирностью около 1 %. Филе нежное, мягкое, с приятным вкусом. Судак богат калием, фосфором, кобальтом, витамином PP. Из мяса делают котлеты, фаршируют тушку целиком, запекают в фольге.
Камбала. Морская донная рыба плоской формы, с жирностью до 3 %, калорийностью около 83 ккал/100 г. Мясо приятное на вкус, нежное, чуть сладковатое. Содержит легкоусвояемый белок, витамины B6, B12, D, калий, магний. Камбалу жарят на сковороде с минимальным количеством масла, запекают.
Щука. Пресноводный хищник с жирностью менее 1 %, калорийностью 84 ккал/100 г. Мясо суховатое и костистое, с большим содержанием калия, фосфора, кобальта. Из щуки делают котлеты, кнели, фаршируют и запекают целиком, тушат с овощами.

Слабосоленая рыба в диетическом меню

В диетическом питании слабосоленая рыба ценится за низкое содержание жира и высокое количество белка. Главное — выбирать продукт без лишней соли и консервантов — например, слабосоленую рыбу высокого качества у проверенных поставщиков. Горбуша, нерка, кета, форель — популярные деликатесы. Продукт полезен тем, что в мясе полностью сохраняются полиненасыщенные кислоты и другие питательные вещества, поскольку отсутствует термическая обработка.

Включая в рацион слабосоленые морские деликатесы, следует соблюдать умеренность и употреблять продукт не чаще 1-2 раз в неделю порциями не более 50 г, контролируя количество соли в других блюдах. При покупке нужно обратить внимание на упаковку: в составе приобретаемой продукции должны присутствовать только рыба, соль, разрешенные специи и консерванты.

Подавать готовый продукт желательно со свежими помидорами, болгарским перцем, огурцами и зеленью. Такое сочетание способствует быстрому выведению из организма излишков соли.

Креветки и другие морепродукты как альтернатива рыбе

Креветки (https://www.delikateska.ru/catalog/krevetki) — один из лучших источников легкоусвояемого белка (18-20 г на 100 г) при минимальной калорийности (86 ккал/100 г). Они хорошо насыщают и подходят для приготовления легких салатов, супов и закусок. Чтобы быть уверенным в свежести, следует выбирать очищенные креветки. Морепродукты богаты йодом, селеном, цинком, витамином B12 и антиоксидантом астаксантином.

Для диетического рациона подойдут кальмары, мидии, гребешки, которые содержат железо, медь, селен, другие полезные минералы, витамины группы B. Морепродукты употребляются в отварном виде, добавляются в салаты, пасту, ризотто, приправляются ароматными травами и специями.

Советы по выбору и хранению диетической рыбы

При подборе и покупке тушки эксперты рекомендуют обращать внимание на такие детали:

глаза: ясные, не впалые, без мутной пленки;
жабры: розового или красноватого цвета, без слизи и бурых пятен;
чешуя: блестящая, без отслоений, слизи и повреждений;
запах: свежий, приятный, с морским оттенком, без аммиачных и кислых ноток.

Тушка на ощупь должна быть упругой, не липкой, быстро восстанавливать структуру при нажатии пальцем. Если приобретается филе, то мясо должно быть белого или чуть розоватого (в зависимости от вида рыбы) оттенка, без темных пятен и кровоподтеков, с плотной консистенцией.

Охлажденная рыба хранится в холодильнике на льду в герметичном контейнере при температуре не выше +2ºС в течение 1-2 дней. Замороженный продукт сохраняет свежесть в морозильной камере при температуре -18 ºС до полугода (зависит от сорта). Размораживать рыбу следует в холодильнике на нижней полке, а не в воде или при комнатной температуре.

Заключение

Нежирная рыба и морепродукты — фундамент здорового сбалансированного рациона. Их регулярное употребление в пищу обеспечивает организм белком, незаменимыми аминокислотами, витаминно-минеральным комплексом. Разнообразие способов приготовления (на пару, в гриле, тушение, варка) позволяет включить рыбу в диетический рацион, избегая повторений.