Как известно, человек примерно на 70-80% состоит из воды, так что употреблять жидкость крайне важно. А так как при физических нагрузках часть влаги уходит, нужно обязательно восполнять её запасы. Но как именно следует пить во время занятий спортом?
Зачем пить воду?
Сразу стоит отметить, что вода необходима, а особенно при повышенных физических нагрузках. Во время тренировок в виде пота выходит очень много жидкости (примерно 1-3% от общей массы тела), а её избыток может привести к обезвоживанию и даже тепловому удару.
Влага необходима для терморегуляции. Так как при интенсивных нагрузках температура тела неизбежно повышается, начинает выделяться пот, который охлаждает тело. Но при этом жидкость уходит из всех тканей, в том числе и мышечных, а им вода просто необходима для нормальной работы. Кроме того, заметно густеет кровь, и из-за этого сердцу становится трудно перекачивать её, нагрузка, ложащаяся на него, возрастает практически вдвое.
Помимо всего прочего, вода необходима и для похудения. Так, при её дефиците сильно тормозится процесс сжигания жировых клеток. А происходит это потому, что чрезмерно густая кровь не может доставлять кислород во все клетки. В итоге жировые клетки не окисляются и, значит, не сгорают.
Что пить?
Какую воду лучше всего пить?
Идеальным вариантом будет обычная чистая вода, причём желательно либо фильтрованная, либо кипячёная, либо отстоянная. Обычная водопроводная вода не подойдёт, так как в ней содержится масса ненужных и даже вредных веществ.
Также можно употреблять минеральную воду, но только столовую, а не лечебную (последняя рекомендована только при наличии показаний).
Для профессиональных спортсменов идеальным вариантом будут специальные спортивные напитки, обогащённые полезными веществами: витаминами, макро- и микроэлементами, белками, углеводами и минералами.
Абсолютно точно нельзя пить любые сладкие газированные напитки, соки и молочные коктейли. Во-первых, они не утолят жажду, во-вторых, содержат сахар, в-третьих, будут перегружать пищеварительную систему.
Кстати, важное значение имеет и температура употребляемой жидкости. В идеале вода должна быть прохладной, так как именно в таком виде она не только лучше усваивается, но и помогает полноценно охлаждать организм. Употребление чрезмерно холодной жидкости может вызвать спазм сосудов и привести к переохлаждению. А горячая повысит потоотделение и температуру тела.
Как пить?
Перед тренировкой
Чтобы насытить свой организм влагой, примерно за два или три часа до тренировки выпейте около 500 мл воды. Также стоит выпить стакан воды примерно за полчаса до начала занятия. Пить непосредственно перед тренировкой (особенно много) не следует, это повысит нагрузку на желудок и весь организм в целом. Летом потребление стоит увеличить примерно на 200-300 мл.
На тренировке
Во время тренировки следует пить примерно по 100 мл каждые 10-15 минут. Но делать это нужно маленькими глотками. Многие тренеры рекомендуют для восполнения запасов жидкости употреблять по одной порции после каждого выполненного упражнения. А если оно было сложным и потребовало больших усилий, то разовый объём можно увеличить до 150-200 мл. Также стоит ориентироваться и на своё состояние, то есть на жажду.
Но в любом случае не нужно выпивать чрезмерное количество за раз, так как ощущение переполненности желудка будет вызывать неприятные ощущения и мешать тренироваться, а в некоторых случаях даже может привести к тошноте или рвоте.
А что потом?
После тренировки крайне необходимо возместить потери влаги, так что употребление воды на данном этапе не менее важно. В течение двух часов после окончания занятия выпейте порядка 500-700 мл воды. Продолжайте пить небольшими порциями в течение следующих 4 часов, чтобы полостью восстановить водный баланс.
Оптимальное количество
Сколько нужно пить воды? Выше были представлены лишь примерные объёмы, но они должны зависеть от ваших потребностей, интенсивности нагрузок, условий тренировок, а также веса и некоторых особенностей организма. Так, чем больше вес, тем более значительным будет объём употребляемой жидкости. Также он должен увеличиваться и по мере возрастания интенсивности тренировок, так как при выполнении сложных упражнений теряется гораздо больше влаги.
Обязательно следите за своим состоянием, утоляйте жажду, ведь она – самый верный индикатор дефицита воды в организме. Кроме того, если у вас имеются проблемы с почками или заболевания, сопровождающиеся отёчностью, то не стоит злоупотреблять.
Так или иначе, суточный объём потребляемой жидкости должен составлять порядка 2-2,5 литров для людей, имеющих среднюю массу тела. Но летом потребление следует увеличить примерно на 500-1000 миллилитров.
Полезные советы
Несколько советов для спортсменов и любителей:
Чтобы быть уверенным в качестве воды, всегда берите с собой на тренировку свою собственную бутылку. Кроме того, постоянно держите её рядом с собой.
Делать правильные маленькие глотки поможет специальная спортивная бутылка с удобным дозатором.
Пить воду лучше всего маленькими глотками и небольшими порциями, так желудок не будет перегружаться (а большая нагрузка, ложащаяся на него, может мешать, вызывать дискомфорт и снижать работоспособность), а организм успеет полноценно усвоить жидкость.
Чтобы контролировать количество выпитой воды, записывайте объёмы жидкости, которую вы употребляете.
Выявить дефицит жидкости поможет моча. Если её цвет тёмный, а мочеиспускания редкие, то вашему организму явно не хватает воды.
Если вы сомневаетесь в чём-то, то посоветуйтесь с опытным тренером.
Помогут восполнить запасы влаги и водные процедуры, так как часть жидкости организм может впитывать через поры кожи. Поэтому после занятия полезно будет принять душ.
Не пейте чрезмерно солёную минеральную воду, так как она может усилить жажду.
Пейте каждый раз, когда у вас возникает чувство жажды, бороть его не стоит. Если же пить очень хочется, но вы только что делали это, то можно просто пополоскать рот водой. Именно так поступают боксёры, которые во время боёв не могут употреблять жидкость совсем.
Пить специализированные спортивные напитки рекомендуется только в том случае, если нагрузки во время тренировок значительны. Если же интенсивность невысока, то подойдёт и вода.
Пейте правильно, чтобы тренировки были эффективными и полезными!
Комментарии на сайте