Почему не нужно тренироваться каждый день?

Если вы занимаетесь спортом, то вас наверняка интересует вопрос частоты проведения тренировок. Одни считают, что следует заниматься ежедневно, другие же тренируются только два или три раза в неделю. Но всё же проводить тренировки каждый день не стоит. Узнайте, почему.

Как работают наши мышцы?

Чтобы выяснить оптимальную частоту тренировок, следует вникнуть в суть функционирования мышечных тканей. При физических нагрузках мышцы получают повреждения, пусть и микроскопические. По сути, их волокна разрываются из-за перенапряжения. После занятий запускаются процессы активного восстановления, и именно тогда наращивается масса, причём за счёт образования рубцов.

Последовательность роста мышечной массы включает несколько основных этапов:

1. Травматизация волокон мышечных тканей непосредственно во время тренировки. Мышцы буквально разрываются, на них образуются микроповреждения.
2. Восстановление с целью возвращения к исходному состоянию. Происходит заживление волокон, а когда фаза завершается полностью, мышцы вновь обретают силу и готовность к следующим нагрузкам.
3. Суперкомпенсация – это «умный» механизм, продуманный самой природой. Полностью восстановленные мышцы будто готовятся к следующей тренировке, начинают рубцеваться, наполняться кровью, увеличиваться в объёмах.
4. Угасание суперкомпенсации. Если вы не занимались совсем или же снизили уровень нагрузки, то пребывающие в полной боевой готовности мышцы не увеличатся в размерах, но и уменьшаться их объёмы тоже не будут.

Причины, по которым не следует заниматься ежедневно

Почему же нельзя тренироваться каждый день? Причин тому несколько:

• Мышцы просто не успевают восстанавливаться. Волокна разрываются снова и снова, вы испытываете сильные боли, повреждаете, разрушаете и буквально истощаете мышечные ткани. Это в корне неверно и вредно.
• Стресс для организма. Даже если у вас нормальный уровень физической подготовки, ежедневные тренировки – это большие нагрузки на все системы: сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную. Сильно страдает опорно-двигательный аппарат. В итоге вместо оздоровления вы получите ухудшение здоровья и общего самочувствия, а ведь цели и задачи занятий спортом совсем другие.
• Снижение выносливости, уменьшение мышечной силы. Если вы эффективно потренировались вчера и планируете провести занятие сегодня, то вряд ли сможете осилить такую же и тем более увеличенную нагрузку.
• Никаких результатов при наращивании массы. Мышцы просто не будут успевать восстанавливаться полностью и доходить до стадии суперкомпенсации, в которой происходят активный рост и увеличение объёмов. Тело, возможно, станет более рельефным, но ожидаемых результатов вы всё равно не получите.
• Нарушения гормонального фона, особенно у мужчин. При ежедневных нагрузках возрастает уровень гормона стресса кортизола, что приводит к уменьшению количества тестостерона, отвечающего за мужскую силу, настроение и даже половое влечение. В итоге рост мышечной массы замедлится, настроение ухудшится, возникнут проблемы в сексуальной жизни.
• Апатия, отсутствие интереса, уменьшение мотивации. При тренировках, проводимых несколько раз в неделю, вы ждёте следующего занятия с нетерпением. Но, занимаясь ежедневно, вы просто потеряете интерес и стимул. Это чревато апатией, ухудшением настроения.
• Изменения обмена веществ. При постоянных интенсивных нагрузках нарушается баланс катаболических и анаболических процессов, организм расходует больше энергии, чем получает, это приводит к дефициту. Казалось бы, такие тренировки полезны при похудении, но на самом деле всё не так. Организм может перейти в режим энергосбережения и начать откладывать в запас буквально всё, что вы будете съедать.

Как тренироваться правильно?

Как же тренироваться грамотно? Во-первых, нужно определить оптимальные промежутки между тренировками. Желательно заниматься два или три раза в неделю, то есть делать промежутки для восстановления и отдыха по два дня. Но продолжительность интервалов должна зависеть от нескольких факторов, таких как уровень физической подготовки, образ жизни, питание и режим дня. Например, если вы выполняете тяжёлую работу и мало спите, то мышцам потребуется больше времени для восстановления, и в таком случае тренироваться чаще двух раз в неделю не стоит. А если вы хорошо подготовлены, сбалансировано питаетесь и достаточно отдыхаете, то можете заниматься через два или даже один день.

Во-вторых, определите цели тренировок. Так, если вы хотите увеличить выносливость и силу, то следует заниматься чаще, но не увеличивать нагрузки, а придерживаться одного уровня. Для роста массы нужно дожидаться полного восстановления и суперкомпенсации, а также увеличивать нагрузки. Девушкам важны красивое тело и стройность, для обретения которых необязательно наращивать мышцы. Достаточно эффективно их прорабатывать и сжигать как можно больше калорий. В таком случае оптимальный вариант – регулярные анаболические нагрузки (езда на велосипеде, прыжки, бег, кардиотренажёры) два или три раза в неделю. И старайтесь менять упражнения, чтобы работали все группы мышц.

В-третьих, следите за своим питаниям. Мышцам, испытывающим нагрузки, жизненно необходим белок, который можно получить из рыбы и мяса, морепродуктов, кисломолочных и молочных продуктов, грибов, орехов. При силовых тренировках нужно восстанавливать энергетические запасы и включать в рацион продукты, содержащие углеводы. Но они должны быть сложными, то есть усваивающимися постепенно. Такие содержатся в злаках, орехах. Если ваша основная цель – снижение веса, следите за суточной нормой потребления калорий, но не забывайте, что тренировки требуют энергии. Делайте упор на белок, клетчатку, сложные углеводы. Ешьте больше овощей, ягод и фруктов, выбирайте нежирные рыбу, мясо и молочные продукты. Кроме того, не забывайте о воде, которая необходима для восстановления мышц и поддержания нормального метаболизма.

Тренироваться ежедневно не стоит по нескольким причинам, поэтому данного правила стоит придерживаться. Занимаясь грамотно, вы сможете снизить вес и нарастить мышечную массу.