Подтянутое тело и рельефные мышцы – мечта многих. Но мечтать мало, нужно активно действовать. Помогут добиться результатов правильные тренировки. Например, дроп-сеты при правильном выполнении позволят заметно увеличить мышечную массу.
Что это?
Если вы слышали слово «дроп-сет», но не знаете, что это такое, то для начала выясните суть данного понятия. «Drop» — сбрасывать, «set» — назначать или надстраивать (в данном случае слово означает «подход»). То есть дроп-сет – это упражнение со сбрасыванием веса в процессе выполнения, которое чаще всего применяется в силовых видах спорта, например, в бодибилдинге.
Оно может состоять из двух или нескольких сетов. Первый сет выполняется с максимальным отягощением и буквально до отказа мышц, то есть до того момента, когда выполнение упражнения покажется невозможным. Затем вес снижается, и упражнение вновь выполняется до отказа.
Вес уменьшается в среднем на 20-25%, именно такое уменьшение позволит снизить нагрузку, но при этом обеспечить мышцам, утомлённым после первого сета, напряжение и полноценную проработку.
Какими бывают?
Выделяют несколько видов дроп-сетов:
Первый – это классический или двойной. Он состоит всего из двух сетов, вес снижается только раз за всё упражнение. При этом снижение может составлять 20-50%. При более значительном снижении нагрузка будет меньше, а количество повторений – больше.
Тройной дроп-сет подразумевает три сета и два снижения веса. Отягощение за раз следует уменьшать на 20-25%.
Четверной дроп-сет состоит из четырёх сетов, а масса сбрасывается трижды (по 20%).
Дроп-суперсет. Суперсет – это серия, состоящая из двух разных упражнений, в которых задействуются близлежащие мышцы, то есть антагонисты (те мышцы, которые выполняют действия, противоположные друг другу), к которым относятся, например, трицепсы и бицепсы, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы. Так вот, при выполнении дроп-суперсета выполняется суперсет с максимальным отягощением, затем вес снижается для каждого упражнения серии, и сет выполнятся вновь. Такой вариант довольно сложен, зато позволяет добиться максимальных результатов.
Обратный дроп-сет. Если в классическом варианте вес снижался, то в данном он увеличивается. То есть первый сет выполняется с минимальным отягощением (примерно 20-40% от максимальной массы), затем вес увеличивается на 20-25%, но уменьшается количество повторов. Затем масса снова увеличивается, а количество повторений – уменьшается.
Комбинированный дроп-сет похож на дроп-суперсет. Но если в последнем при выполнении упражнений задействуются мышцы-антагонисты, то комбинированный вариант предполагает сочетание двух разных упражнений, позволяющих проработать одну группу мышц. Масса будет снижаться для каждого упражнения.
Форсированный дроп-сет похож на классический, но отличается от него практически полным отсутствием отдыха. В большинстве случаев необходима помощь напарника, который будет снижать вес (например, снимать диски со штанги или менять позиции тренажёра).
Прогрессивный дроп-сет требует максимальной подготовки. Сначала требуется разминка, которая позволит разогреть мышцы и избежать травм. Затем выполняется рабочий подход, то есть с обычным рабочим весом и с привычным количеством повторений без отказа мышц. Затем следует незначительное повышение веса и тройной дроп-сет. А после отдыха и ещё одного повышения массы выполняется четверной дроп-сет.
Что может дать дроп-сет?
Итак, что же может дать дроп-сет?
Увеличение мышечной массы. Если выполнять упражнения в привычном режиме, то мышцы привыкнут и просто не будут увеличиваться. Для значительного роста требуется непривычная или так называемая шоковая нагрузка. При ней приток крови к мышечным волокнам увеличивается, они получают больше питательных веществ и, значит, работают в полную силу и растут.
Повышение выносливости. При выполнении дроп-сетов работают мышечные волокна, отвечающие за выносливость, в результате чего мышцы становятся более устойчивыми даже к повышенным нагрузкам.
Увеличение силы. Максимальная нагрузка позволяет прорабатывать мышцы максимально и заставляет их развиваться.
Кому подойдут такие тренировки?
Дроп-сеты в большей мере подходят профессионалам или «продвинутым» любителям, иными словами, людям, имеющим определённую физическую подготовку и разработанные мышцы. А вот новички если и смогут выполнять такие упражнения, то либо будут делать это неправильно (а это снизит эффективность дроп-сета), либо травмируют мышцы или суставы.
Что касается половой принадлежности, то упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин. Но так как последним не требуется значительное увеличение мышечной массы, то отягощение не должно быть максимальным. Кроме того, не стоит работать до отказа мышц.
Как делать?
Как выполнять дроп-сеты? Несколько основных правил:
По сути, подойдут любые упражнения с отягощением, например, такие как тяга на тренажёре, жим лёжа, жим стоя, разведение рук с гантелями. Они могут выполняться как на силовых тренажёрах, так и со штангой или с гантелями. При выполнении упражнений на тренажёре или со штангой может потребоваться помощь напарника.
Тренировки, включающие дроп-сеты, не должны быть слишком частыми, так как шоковая нагрузка будет выматывать мышцы и буквально сжигать их. Кроме того, после такого шока мышечным тканям потребуется время на восстановление (в противном случае повысится риск травмирования). Вполне хватит 1-2 раз в месяц.
Тренировка не может и не должна состоять из одних дроп-сетов. Наилучший вариант – это использовать дроп-сет как закрепление или некое дополнение. Так, если вы выполняете несколько упражнений на одну группу мышц, то лучше дроп-сет применить для последнего (желательно базового). Затем следует либо завершить тренировку, либо начать задействовать другую группу мышц. При этом в тренировку лучше включить лишь один дроп-сет на одну группу мышц, в противном случае вы получите переутомление.
Начните с двойного дроп-сета, это самый простой вариант. Затем переходите к тройному, а далее – к четверному. Нагрузка должна расти постепенно.
Мышцы должны быть разогретыми, но не утомлёнными. Так, лучше всего сначала провести разминку, затем выполнить несколько рабочих упражнений, а потом перейти к дроп-сету. Далее тренировку можно продолжить.
Количество повторений будет зависеть от подготовки занимающегося и от его физических возможностей. Работать стоит до отказа, но это не значит, что нужно себя изматывать.
Отдых должен быть непродолжительным. Максимальная его продолжительность – 15-20 секунд.
Благодарю за информацию, она была очень полезна для меня. Успехов вам!