От простого к сложному. Самые популярные и эффективные упражнения на гимнастических кольцах

Развитию мышечной силы сегодня уделяется особое внимание. Доказано, что это способствует сохранению плотности костей, укреплению связок, улучшению осанки, поддержанию хорошего самочувствия, препятствует убыванию мышечной массы после 35 лет.

Развивать силу мышц можно разными способами — брусья, турник, тренажеры с отягощением и без него, но опытные воркаутеры советуют включить в тренировочный процесс гимнастические кольца. Элемент нестабильности усложняет каждое упражнение, но в то же время в разы увеличивает его эффективность. Вот самые популярные упражнения для развития мышечной силы.

Отжимания и подтягивания

Если человек легко подтягивается на турнике и отжимается на брусьях, не факт, что у него получится с первого раза проделать то же самое на гимнастических кольцах. Чтобы они не разъезжались, нужна хорошая сила хвата и активная работа мышц-стабилизаторов.

Поэтому начинать занятия нужно на низко висящих кольцах, а затем переходить к классической технике и усложненным упражнениям, например, горизонтальным отжиманиям. Тяга к кольцу и подтягивания отлично прокачивают мышцы рук и спины, а отжимания — мышцы груди.

Чтобы тренироваться регулярно, не помешает иметь собственные гимнастические кольца, купить в Москве их можно у производителя без наценки. Простой и компактный спортивный снаряд несложно повесить в квартире на высокую перекладину.

Со временем не помешает перейти к упражнениям с утяжелением, используя диск, например, на поясе, закрепленный специальной цепью.

Fitness handsome man doing dipping exercise using rings in the gym

Уголок

Опять же, уголок на брусьях и на кольцах — две большие разницы. Одно дело, когда под руками стабильные жерди, но совсем другое — кольца, которые нужно удерживать силой рук.

Выполнить уголок помогут навыки отжимания. Зафиксировав тело в высшей точке, сначала надо научиться поднимать ноги в положении группировки, а уже потом пытаться держать их вытянутыми под прямым углом.

Что дает уголок:

• мощный пресс;
• сильную спину;
• развитые дельты, бицепсы и предплечья.

Для растяжки верхней части тела и увеличения объема движений в плечевых суставах не помешает освоить обратный уголок, когда руки держат кольца в мертвом висе, корпус располагается параллельно полу, а ноги образуют с ним прямой угол.

Бабочка

Обманчиво простое упражнение служит для растягивания и наращивания силы мышц груди и плечевого пояса.

Упражнение выполняется стоя на полу. Нужно взяться за кольца и вытянуть руки вперед, а затем плавно разводить их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь опуститься как можно ниже. Корпус фиксируется на пару секунд, после чего руки сводятся для принятия исходного положения.

Крест

Один из сложнейших элементов на гимнастических кольцах, несомненно, крест. В классическом исполнении руки разведены в стороны, а тело расположено вертикально. Еще сложнее выполнить перевернутый крест, то есть вверх ногами.

Осваивать такое упражнение нужно постепенно, сначала с пола или опираясь ногами на подставку. Такого же уровня упражнение самолет, когда руки разведены в стороны, а тело располагается параллельно полу. Это во всех смыслах высший пилотаж, трюк из воздушной гимнастики, подвластный только людям с абсолютной мышечной силой.