Как можно восстановиться после тяжелой тренировки?

Организм человека – особый механизм, способный регулировать все происходящие в нем процессы. Физические нагрузки заставляют его работать в усиленном режиме, расходуя резервные запасы энергии.

После таких тренировок обязательно нужен отдых. Но и он должен быть правильным. О том, как восстановить свои силы после тренировок, расскажем дальше.

Не на износ

Болезненность в мышцах после занятий происходит из-за выработки кортизола, который частично разрушает мышечные волокна.

Она может сопровождать человека на протяжении нескольких дней в паре с апатией. Все это – свидетельства того, что организм еще не восстановился.

Как же ему помочь?

Процесс восстановления делится на четыре этапа:

1. Быстрое. Первые полчаса после нагрузки. Чтобы быстрее пополнить запас сил, организм требует еды, провоцируя голод.
2. Замедленное. Это период внутриклеточной регенерации и усвоения полезных веществ, которые попали с едой. Они и являются строительным материалом для мышц.
3. Суперкомпенсация. Длится с третьего по пятый день. В этот период происходит подготовка следующим нагрузкам.
4. Отсроченное восстановление. Если человек отказывается от занятий после фазы суперкомпенсации, тогда все системы восстанавливаются до первоначального состояния, которое было до тренировок. Именно поэтому важна систематичность.

Каким же образом возможно помочь себе в такие периоды?

Сон

Он должен быть полноценным, не менее 8 часов. Если не удалось поспать достаточное количество времени ночью, тогда обязательно ложитесь днем.

Если после интенсивных занятий непросто уснуть, тогда стоит употреблять накануне продукты, богатые триптофаном и мелатонином. К примеру, индейку или тыквенные семечки.

Холодные ванны

Новичкам рекомендовано не погружаться в холодную воду полностью, а ограничиться заходом по пояс на 5-7 минут (температура воды должна быть 12-15 градусов). Опытным спортсменам время можно продлить до 15-20 минут с полным погружением.

Эффективными такие ванны являются сразу после тренировок.

Если возможности провести полноценные холодовые процедуры нет, можно ограничиться обливанием нижней части туловища.

Питание и водный балас

Питаться правильно важно как перед нагрузками, так и после них. За 1-2 часа можно быстро подкрепиться 1 стаканом йогурта без добавок и 1 стаканом любых ягод, либо съесть небольшую порцию хлопьев с молоком и ½ банана.

А вот после тренировки очень важно для начала восполнить запасы воды. Для этого через 10 минут нужно выпить достаточно жидкости, содержащей натрий и перекусить продуктами, богатыми углеводами и белками.

В течение дня необходимо построить свой рацион таким образом, чтобы в него входило достаточно продуктов, с низким гликемическим индексом и богатых протеинами.

Это позволит уменьшить воспаление, а значит, и снизить болевые ощущения, а также активизировать восстановление мышц.

Массаж

Один из лучших способов совместить полезное с приятным. Массаж помогает улучшить кровоток и расслабить напряженные мышцы, сняв их отек, способствует активному оттоку лимфы и улучшает подвижность суставов.

Но есть одно важное уточнение: после занятий у вас есть всего 15 минут, чтобы начать сеанс. Потому массажные кабинеты часто располагаются рядом с залами.

Сауна

Очень действенный народный метод, о котором известно уже несколько сотен лет. Принцип очень прост: температура тела под воздействием пара повышается, усиливается кровоток, активизируется потоотделение. А значит, быстрее выводятся продукты распада. И организм активнее приходит в форму.

Специальные препараты

Под руководством опытного тренера и врача можно получить также рекомендации по приему специальных медикаментозных средств, которые помогут быстрее восстановиться:

• пластические – активизируют синтез белков;
• адаптогены – усиливают устойчивость;
• энергетики – помогают эффективнее усваивать полезные вещества.

Специалисты также иногда рекомендуют сразу после тренировки надевать компрессионное белье. Особенно девушкам и парням, у которых имеется тенденция к варикозному расширению вен. Такое белье помогает уменьшить дискомфорт в ногах и предупредить застой крови.

Тяжелые тренировки – стресс для организма. И чтобы они не стали причиной отсутствия мотивации для дальнейших занятий, очень важно следовать простым правилам, которые помогут легче пережить процесс восстановления.