Когда мы принимаем решение начать тренировки, чтобы достичь конкретной цели, одним из наиболее важных моментов является выбор идеальной программы, что не так просто даже для профессиональных тренеров. Например, практикуя йогу и пилатес можно стать более гибкой, но при этом остаться в прежнем весе, походы в тренажерный зал помогут нарастить мышечную массу, но будут совершенно бесполезны в похудении, занятия в танцевальных классах избавят от излишков жира, но пресс от этого не станет привлекательно прокаченным.
Большинство из нас не стремиться стать фитнес-моделями и не претендует на обладание горой мышц, поэтому, чаще всего, тренировкой мечты становится та, которая помогает сделать тело стройным и подтянутым. А путь к идеальному телу лежит через toning-тренировки, эффективно прорабатывающие мышцы, сжигающие лишние калории для поддержания его в тонусе.
Что такое toning-тренировки и зачем они нужны?
Тренировочный процесс состоит из тонизирующих упражнений, выполняемых в трех подходах, с небольшим перерывом между ними в двадцать-сорок секунд. С их помощью достигается:
ускорение синтеза белковых соединений;
увеличение чувствительности тканей мускулов к протеинам, которые поступают в организм во время приема пищи.
Научные исследования доказали влияние физических нагрузок на темпы создания белковых соединений, что выражается в ускорении процесса производства по-максимуму на двое суток.
При отсутствии легкого тонизирующего воздействия на мускулатуру по истечении указанного срока, рост мышечных волокон замедляется или даже совсем останавливается. Хотите иметь привлекательную фигуру – выполняйте комплекс тонизирующих упражнений на все группы мышц ежедневно.
Тонизирующие упражнения способствуют выделению определенных особенностей вашего тела – подтянутого и плоского пресса, гладких и стройных ног, стройных бедер и прочего. Конечно, более успешным тренировочный процесс будет под руководством тренера, ведь техника выполнения не менее важна, чем желание и регулярность занятий.
Однако и в домашних условиях самостоятельно можно достичь не менее впечатляющих результатов, потому что большинство упражнений, помогающих увеличить скорость обмена веществ, легко воспроизвести дома с минимальным набором спортивного инвентаря.
Домашний комплекс
Возьмите на заметку эти эффективные упражнения, способствующие увеличению тонуса всего тела:
Начнем занятие с рук. Здесь понадобится утяжеление, поэтому для веса надо будет использовать спортивный инвентарь в виде гантелей или штанги, а за неимением – пластиковые бутылки, наполненные водой. Привести в тонус мышцы рук можно с помощью сгибания рук на бицепс, упражнения «Молоток», жимов в положении стоя, обратного трицепса, разведения гантель и прочих. Руки приобретают красивую форму, становятся подтянутыми и рельефными.
Упражнения для ног вызывают затруднения у большинства женщин, но они очень важны, поэтому нужно выбрать наиболее подходящие и комфортные условия для проведения занятий. Например, если вы поклонница природы – займитесь бегом или бегом трусцой, если лежит душа к аэробике – запишитесь на степ-аэробику либо другие виды аэробных нагрузок. Если домашние условия для вас самые идеальные – тогда достичь цели можно приседаниями, приседаниями, заставляющими работать внутреннюю часть бедра, выпадами и выпадами шагом. Все это отлично приводит в тонус бедренные мышцы и делает ножки привлекательными, стройными и крепкими.
Не забываем о груди и плечах – важных частях тела, составляющих хорошей осанки и внешней привлекательности каждой женщины. Для проработки этих зон существует масса тренажеров, но если нет возможности посещать спортзал, то вполне можно обойтись упражнениями — отжиманиями, планкой, жимом в положении лежа, жимом в положении стоя, махами гантелями, отжиманиями на брусьях, прочими полезными для поддержки мышечного тонуса плечевого пояса и груди.
Все хотят иметь идеальный пресс, забывая, что практически для всех женщин, учитывая физиологические особенности, это результат упорного ежедневного труда. Подтянутый живот – итог последовательных усилий, с использованием трех типов упражнений для пресса, воздействующих:
на верхнюю часть пресса;
на нижнюю;
на косые мышцы живота.
В первом случае достичь тонуса можно с помощью подъемов торса «лягушкой», отжиманий в упоре, планки, «велосипеда», подъема ног. Во втором случае не обойтись без «велосипеда», подъема ног, обратного скручивания и других. Косые мышцы тонизируют боковыми скручиваниями, боковой планкой, «велосипедом» в сторону и прочими.
Изначально, вы сможете выполнять по двенадцать-пятнадцать тонизирующих упражнений во время одного подхода, но со временем, при постепенном увеличении числа повторений, достигнете большего количества.
Хорошо совмещать toning-тренировки с некоторыми аэробными и кардио-упражнениями. Комбинированный подход поможет сбросить вес и наиболее оптимально тонизировать тело.
Полезные рекомендации
Перед тем как выполнять упражнения для тонуса мышечной системы, воспользуйтесь советами специалистов-тренеров:
Чтобы добиться нужного сопротивления для достижения необходимой нагрузки, прибегайте к использованию любой формы дополнительного веса, либо полагайтесь на вес собственного тела. Вы же хотите достичь цели?
Сохраняйте нормальный темп, не выполняя упражнения на высокой скорости. Быстрота выполнения не способствует созданию должного напряжения, а это отрицательно повлияет на результат. Вы же не желаете тратить время и усилия впустую?
Начинайте занятия с разминки, что должно стать нормой для абсолютно любой тренировки. Отсутствие разогрева может привести к травме. А зачем вам такие неприятности?
Первые занятия, возможно, повлекут за собой болезненные ощущения в мышцах, что не должно явиться поводом для их прекращения, потому что уже через пару дней они исчезнут. Мышечная усталость и боль – это обычные симптомы для «начинающих спортсменов», носящие временный характер, но очень неприятные. Но вы же не бросите тренироваться из-за таких мелочей?
Итак, чтобы иметь подтянутое тело, позволяющее завидовать самой себе, глядя в зеркало, надо выполнять комплекс упражнений, тонизирующих мышцы и способствующих потере веса. Кроме того, необходимо запастись терпением для постепенного процесса, требующего регулярных усилий.
Желательно комбинировать toning-тренировки с силовыми, аэробными и кардио. При ведении сидячего образа жизни без хотя-бы незначительных физических нагрузок, и при наличии проблем с сердцем и прочих, рекомендовано получить консультацию врача перед началом занятий.
Комментарии на сайте