Принципы питания после тренировки

Спорт – это жизнь, и это известно многим. Но не менее важно и правильное питание. Профессиональные спортсмены прекрасно знают о том, что если употреблять определённые продукты, то можно значительно повысить эффективность тренировок, быстрее избавиться от лишних килограммов или нарастить мышечную массу. А как и что нужно употреблять?

Питание до тренировок

Прежде чем описывать питание после занятий, стоит сказать пару слов о том, как нужно питаться до них. Ведь если этому не уделить внимание, то все старания будут напрасными. Вот несколько основных правил:

• Последний раз перед занятиями рекомендуется принимать пищу не позднее, чем за 2-2,5 часа до тренировки. Если вы решили подкрепиться прямо перед занятиями, то ничего хорошего из этого не выйдет. Во-первых, углеводы не будут успевать трансформироваться в необходимую для работы мышц энергию, во-вторых, с полным желудком тренироваться тяжело и даже вредно.
• В составе продуктов непременно должны иметься углеводы, они необходимы для выработки энергии, без которой работа мышц просто невозможна. Но такие углеводы не должны усложнять процесс пищеварения, то есть продукты должны усваиваться легко. Было доказано, что наилучшим источниками углеводов в данном случае являются бананы, яблоки, картофель (лучше приготовленный на пару или запечённый), а также изюм или белый рис.
• Спортивное питание непременно должно включать белковую пищу, так как белок – настоящий строительный материал для всех клеток, он входит и в состав мышечной ткани. Белковые продукты тоже должны быть обязательно легкоусваиваемыми. Можно съесть немного отварной рыбы, творога, нежирного сыра или йогурта. А вот от мясных продуктов лучше отказаться, они перевариваются долго.
• Пить лучше только воду, от сладких напитков откажитесь совсем, они не дадут ничего, кроме лишних калорий.

Питание после тренировки для увеличения мышечной массы

Сушка – дело непростое, мышечную массу нарастить не так легко, как хотелось бы. И правильно выбранные тренировки – это только полдела. Важно наладить своё питание. Ниже перечислим несколько основных и важных принципов.

1. Существует такое понятие, как «анаболическое окно». В данный промежуток времени все питательные вещества, поступающие с пищей, усваиваются гораздо быстрее и лучше и идут не «в запас», а на обеспечение всем необходимым мышц. Но не стоит пытаться наесться до отвала, ни к чему хорошему это не приведёт. А вот слегка подкрепиться сразу после тренировки будет совсем нелишним. Обязательно употребляйте углеводы, вы уже знаете, зачем это делать. Можно подкрепиться кашей или мюслями, бананами, отрубным хлебом или рисом.
2. Если же ваша основная цель – быстрое наращивание мышечной массы, то можно употреблять даже так называемые быстрые углеводы, они стимулируют выработку гормона инсулина, который необходим для правильной переработки энергии. Если запасы углеводов не восполнить, то организм может начать расходовать те, что имеются. А это приведёт к сокращению мышечной массы, что вам совсем не нужно. К продуктам, содержащим быстрее углеводы, относятся такие, как мёд, сладкие соки, рис, кондитерские и хлебобулочные изделия (особенно белый хлеб), а также картофель.
3. Не забывайте и о белках, они обеспечивают восстановление мышечной ткани после интенсивных нагрузок. Предпочтительна белковая пища, которая усваивается легко. Например, можно употреблять яйца, творог, йогурт, сыр, отварную рыбу.
4. Не забудьте восполнить запасы жидкости! Пейте простую очищенную воду, также допустимы и соки в умеренных количествах. Кстати, запивать пищу водой не стоит, это может подавлять выработку желудочного сока и, тем самым, усложнять и замедлять процессы пищеварения, что вам совсем не нужно. Лучше всего пить в перерывах между приёмами пищи.
5. Примерно через 1,5-2 часа, даже если вы подкрепитесь сразу после занятий, вы в любом случае почувствуете голод. Позвольте себе полноценно поесть. Оптимальный вариант – это кусочек отварного мяса или отварной рыбы с овощами. Мясо или рыба – это белки, а овощи – витамины, которые при постоянных тренировках тоже необходимы. Запить всё это можно стаканом фруктового сока.
6. Забудьте о жирных продуктах, жиры замедляют процессы усвоения углеводов и белков и почти сразу откладываются в жировые ткани. Так что исключите жирное мясо, сало, сметану, соусы и прочее.
7. Примерно на протяжении двух или лучше трёх часов после тренировок настоятельно не рекомендуется употреблять напитки и продукты, содержащие кофеин. Дело в том, что он препятствует загрузке в мышцы и другие ткани гликогена, который обеспечивает их питание. Так что откажитесь от шоколада, какао, кофе и чая.

Питание после тренировок для снижения массы тела

Каким должно быть правильное питание после тренировки в том случае, если необходимо избавиться от лишних килограммов? Для похудения требуется соблюдение некоторых правил. Вот несколько основных:

1. Особенность интенсивных и достаточно продолжительных тренировок заключается в том, что даже после окончания занятий организм работает таким образом, что жиры и углеводы продолжают сгорать ещё какое-то время. И если они при этом не будут поступать извне вместе с пищей, то лишние килограммы непременно начнут уходить. И если вы решите подкрепиться сразу после тренировок, особенно чем-то сладким или жирным, то считайте, что все самые сложные упражнения вы выполняли зря. А если вы выждите пару часов, то кое-что успеет израсходоваться и сгореть.
2. Даже для сжигания жира не стоит совсем отказываться от еды. Если вы тренируетесь, то непременно нужно есть. Если же вы решите объявить голодовку, то можете буквально начать «пухнуть от голода». Это связано с тем, что в таких жёстких условиях при постоянном дефиците энергии организм может начать работать таким образом, что буквально всё, что поступит с пищей, сразу же будет откладываться «в запас». Так что кушать нужно, но правильно.
3. Итак, как же можно подкрепиться спустя два часа? Углеводы стоит максимально ограничить, лучше употреблять их в первой половине дня, до тренировок. Зато полезна и необходима нежирная и нетяжёлая для пищеварения белковая пища: яйца, творог, йогурт, отварная рыба, нежирные сорта мяса. Всё это можно кушать с овощами. Если тренировка приходится на вечернее время, то на ночь можно выпить стакан кефира или йогурта.
4. Не забывайте пить! Делать это можно и нужно сразу после упражнений, так как дефицит влаги может привести к обезвоживанию.

Полезные рекомендации

Несколько рекомендаций по поводу питания:

• Старайтесь кушать больше сезонных овощей и фруктов, они богаты витаминами, минералами и микроэлементами. А вот несезонные полезными не будут, так что в такие периоды стоит дополнительно принимать витаминные добавки или комплексы.
• Не ешьте «до отвала». Как только почувствуете лёгкую сытость, заканчивайте трапезу.
• Все блюда лучше готовить на пару или в духовке. От жареного откажитесь совсем, оно вредно не только для спортсменов, но и для всех остальных.

Питайтесь правильно, чтобы тренировки были эффективными.